5 източника на здравословни мазнини

Ако чуете за мазнини и първоначално може да ги свържете с нещо негативно, като наддаване на тегло, определено трябва да прочетете тази публикация. Тъй като мазнините като макроелементи са поне толкова важни, колкото другите две, протеините и въглехидратите. Обясняваме разликата между „добрите и лошите“ мастни киселини и кои храни съдържат здравословни мазнини.

Защо все пак имате нужда от мазнини?

Мазнините са важна доставчик на енергия за тялото, изграждащи блокове за телесни клетки и необходими за функция на метаболитните процеси.

Веднага след като сте консумирали мазнини чрез храната, тялото ви започва да разгражда макронутриента до неговите компоненти глицерин и мастни киселини с помощта на ензими. В зависимост от дължината на веригата на молекулата, храносмилането отнема по-дълго или по-кратко. След това отделните мастни киселини се разпределят на местата в тялото, които се нуждаят от тях за техния процес. Например мозъкът се нуждае от много мастни киселини. Тялото може също така да произвежда много от мастните киселини. Поради тази причина трябва да консумирате само малки количества мазнини.

Класификация: добри и лоши мазнини

Всяка храна съдържа мазнини, които се състоят от различни мастни киселини. И това вече е най-важното, защото всичко е в комбинацията.

Мастните киселини могат да бъдат класифицирани, както следва:

мононенаситени мастни киселини (здравословни)
полиненаситени мастни киселини (здравословни) = незаменими мастни киселини
наситени мастни киселини ("лоши")

Наситените мазнини

Наситените мазнини често се наричат лоши мазнини. Въпреки че служат като енергиен източник и градивен елемент за тялото, те могат да имат отрицателни ефекти върху нивата на холестерола, сърдечно-съдовата система и съдовото здраве. Можете да намерите наситени мастни киселини, особено в храни като колбаси и месо, масло, сирене, печени продукти или сладкарски изделия.

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини са особено реактивни поради химическата си структура и поради това могат да реагират на много реакции в тялото.

Лесно Тялото също може да синтезира сами ненаситени мастни киселини, поради което те не трябва да се консумират с храната.

За сравнение са многократни ненаситени мастни киселини от съществено значение за организма. Това означава: те не могат да бъдат произведени от вас сами, но са задължителни. Така че трябва да приемате тези мастни киселини чрез вашата диета. Те се подразделят допълнително на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Обозначението с "омега" описва специално място (химически казано) на мастната киселина.

Ефект на здравословните мазнини

Омега мастните киселини действат противовъзпалително, контрол при регулиране на Кръвно налягане при и са важни за Структура на клетъчната мембрана.

За да се възползвате от пълните положителни ефекти на здравословните мазнини, е важно да имате двете омега мастни киселини в правилна пропорция да консумират помежду си. Проучванията показват, че идеалното съотношение на омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини е 5: 1.

Нужда и препоръка

Съгласно препоръката на Германското общество по хранене (DGE), трябва 30% от дневните ви калории получавайте от мазнини. В сравнение с протеините и въглехидратите, мазнините са по-енергични, тъй като 1 грам вече има 9 килокалории. Следователно дневните препоръки за възрастни са приблизително. 60-80g мазнини на ден. Винаги е важно да се съсредоточите върху Вид и качество да се обърне внимание на мастните киселини. Ето защо имаме следните съвети за вас за здравословни мазнини.

Топ 5: храни със здравословни мазнини

ядки

Въпреки че ядките са сравнително калорични, те са много здравословни. Със здравословни мазнини, изобилие от протеини, сложни въглехидрати и фибри, ядките могат да помогнат за управлението на теглото.

сьомга

Сьомгата съдържа много омега-3 мастни киселини и освен това е много богата на витамини. В сравнение с например рибата тон също не е прекомерен. В идеалния случай планирате да ядете сьомга 1 до 2 пъти седмично.

Бъркани яйца, пържени яйца, твърди яйца ... вариациите на приготвяне са много разнообразни. Яйцата са богати на здравословни мастни киселини и същевременно важен източник на протеин с висока биологична стойност. Биологичната стойност е мярка, която описва колко добре протеинът в храната може да се превърне в собствен в организма. Можете да намерите повече информация за яйцата в нашия блог.

Ленено семе и зехтин

И двете масла имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и по този начин могат да предотвратят заболявания. 1 до 2 супени лъжици за салатен сос закръглят перфектно салатата ви.

Семена от чиа

Антиоксиданти, протеини, фибри, витамини и минерали - всичко това е в малките семена. Семената от чиа са особено вкусни, когато се приготвят като пудинг или като заливка за купа за смути.

В нашия блог можете да намерите много рецепти, които включват здравословни източници на мазнини като съставка. Какво мислите за смути купа със семена от чиа или енергийни топчета със семена от чиа? Ако трябва да вървите бързо, можете да изпържите бъркано яйце или да направите салата със сьомга.

Заключение

Трябва да консумирате мазнини, за да могат в тялото ви да протичат всички метаболитни процеси.
Трябва да знаете за разделянето на мазнините на наситени и мононенаситени/полиненаситени мастни киселини.
30% от дневните ви калории трябва да бъдат покрити от мазнини. За средностатистически възрастен това са около 60 до 80 грама мазнини на ден.
Мазнините са най-енергийният макронутриент с 9 килокалории на 1 грам.
Яжте повече храни, които съдържат ненаситени мастни киселини като сьомга, ядки, семена от чиа, лен или зехтин и яйца.

Ако нямате време за готвене, ние имаме тиган с ориз от сьомга или юфка с тиквички от фъстъци.