Разтягане на кръста: 5 упражнения за болки в гърба

Време за четене: 6 минути Актуализирано: 30.07.2020

Редовното разтягане може да помогне за предотвратяване на напрежението и скъсяването на долната част на гърба. Разберете кои упражнения за разтягане можете да използвате, за да отпуснете долната част на гърба с лекота.

Съдържание с един поглед

Долната част на гърба и сакрума са опорна точка на всички движения в горната част на тялото. Например, когато работите на бюрото в продължение на няколко часа, има непрекъснат натиск върху кръста ни. Натоварването на гръбначните стави и междупрешленните дискове е особено голямо, когато седим с гръб на офисния си стол. Проблемът е: Мускулите са стресирани много едностранно, докато седите. Ако няма атлетичен баланс, тогава често се случва загуба на мускули и съкращаване на сухожилията - резултат от напрежението и болката.

Какво да търсите, когато разтягате долната част на гърба

Що се отнася до разтягането, редовността е това, което има значение: трябва да отделяте по няколко минути всеки ден, за да облекчите кръста си. Само тогава могат да настъпят устойчиви подобрения.
Усещате ли напрежение или болка по време на разтягане? Лекото дърпане или така нареченото „благополучие“ са напълно нормални по време на упражненията за разтягане - обаче, не стигайте до прага на болката си или след това. Това може да повреди структурите в долната част на гърба.
Разтягането няма смисъл, ако краката усещат болка или изтръпване. Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар тук, преди да започнете упражненията.
Прекомерното разтягане (например чрез преразтягане на гръбначния стълб - т. Нар. Куха позиция на гърба) трябва да се избягва на всяка цена: Това може лесно да доведе до претоварване на гръбначните стави, сухожилните структури, междупрешленните дискове, съдовете и нервните структури.

Добре е да знаете: Подвижността на нашия гръбначен стълб е ограничена от костни и жилави връзки. Всеки отдел на гръбначния стълб има свой физиологичен обхват на движение. В областта на лумбалния гръбначен стълб това означава: Въртенето е възможно само в рамките на десет градуса и страничен наклон до 20 градуса - лумбалният гръбнак има най-голяма подвижност в наклона напред и назад. Той е до 30 градуса при разтягане и до 50 градуса при огъване.

3 полезни инструмента за упражнения за гръб

Различни помощни средства могат да бъдат полезни за облекчаване на кръста, докато седите или лежите.

Функция за помощ

Клин възглавница	Клиновидната възглавница може да намали накланянето на таза напред или назад, докато седите - и по този начин също така променя позицията на долната част на гърба. По време на седящи дейности е препоръчително да използвате възглавницата за определен период от време, за да променяте стойката на долната част на гърба "отстрани".
Стъпало	Докато е в легнало положение, позицията на стъпалото се е доказала като болка и релаксираща. Долните крака са поставени на квадратно кубче, така че коленете и бедрата да са под прав ъгъл. Долната част на гърба ви може да се отпусне прекрасно в това положение. Можете да закупите такава възглавница от магазините за медицински консумативи. Уверете се, че той е съобразен с вашата височина.
Коляно и рицинова ролка	Когато мускулите на тазобедрените флексори се съкратят, долната част на гърба автоматично се напряга в легнало положение. Причината: Издърпването на тазобедрените флексори води до накланяне на таза напред. Тазът и гърбът са свързани чрез сакрума - ако тазът се изтегли напред, долната част на гърба автоматично се изтегля в същата посока. Развива се така наречената хиперлордоза (куха гръб). Лежането може след това дори да увеличи напрежението и болката. Повдигането на коленете противодейства на напрежението в бедрата и кръста.

5 лесни разтягания за долната част на гърба

За тези упражнения ще ви трябват подложка за упражнения и кърпа.

1. Котешка гърбица

Изходната позиция е позицията с четири крака: ръцете и коленете са поставени върху постелката, гърбът образува права линия. Главата се държи като продължение на гръбначния стълб, долните крака и стъпалата се поставят върху постелката.

Съвет: Ако коленете ви започнат да болят, можете да сгънете кърпата и да я поставите под коленете си. Това ще намали налягането.

Първо задръжте така наречената средна позиция за три до четири вдишвания: Гърбът е хоризонтален - шийният отдел на гръбначния стълб и кръста образуват права линия. Потърсете напрежение в раменния пояс и лумбалния отдел на гръбначния стълб.
При следващото издишване избутайте гърба, започвайки от раменете, в „положението на гърба на котката“. Гръдният гръбнак образува най-високата точка, раменете и задните части се придвижват към постелката. Издърпайте активно пъпа навътре.
Докато вдишвате, освобождавате напрежението в стомаха, активно изправяте долната част на гърба и се изтегляте обратно в изходна позиция с напрежение в мускулите на горната част на гърба и раменете. Останете в това положение за един дъх или две.
Повторете упражнението пет до шест пъти.

Гърбът ни се държи на място от множество малки мускули, които лежат между телата на гръбначните прешлени и техните костни процеси. Прекомерното напрежение в тези малки мускули (например поради запушвания или мускулна слабост в лумбалната област) увеличава натиска върху гръбначните стави. Позицията на котешка гърбица леко разтяга долната част на гърба, облекчава натиска върху гръбначните тела, междупрешленните дискове, мускулите и жилестите структури и подобрява притока на кръв по време на движение.

2. Разтягане на тазобедрените флексори

Мускулестите опоненти на долната част на гърба са освен мускулите на корема и тазовото дъно и тазобедрените флексори. Съкращаването на тези мускули не е необичайно: това е типично явление за хората, които седят много. Часовете на огъване, докато седите, могат да доведат до съкращаване за по-дълъг период от време - и вие ще забележите това в гърба си.

Изходната позиция е легнало положение. Малката кърпа може да се използва като ролка за подпомагане на клякането.

Издърпайте единия крак към корема и хванете коляното.
Сега бавно спуснете другия крак с петата на пода, докато той не е в изпънато положение. (Хавлиена ролка под коляното)
Издърпайте пръстите си нагоре и активно изпънете задната част на коленете в пода/кърпата.
Свитият крак се изтегля по-нататък към тялото.
Важно: Долната част на гърба лежи равна на пода - избягвайте кухия гръб. Ако напрежението е твърде голямо, можете да регулирате разтягането, като натиснете върху свития крак.

Чрез разтягане на единия крак и едновременно издърпване на таза над свития крак, тазобедрените флексори се разтягат внимателно. Упражнението е известно още като Thomas Handle и се използва от лекарите като диагностично упражнение за проверка за скъсяване на тазобедрените флексори.

3. Опънат лагер

Изходната позиция е легнало положение. Поставете сгънатата кърпа отстрани, за да подплатите коленете си, ако е необходимо.

Поставете ръцете си до себе си, изпънати отстрани на тялото. Дланите на ръцете сочат към земята.
Сега издърпайте краката нагоре (петите към задните части). Коленете са разположени под ъгъл от 90 градуса.
Дръжте краката си плътно един до друг, като глезените ви се допират един до друг, ако е възможно.
При следващото издишване бавно спуснете коленете надясно. Внимавайте да не изпуснете краката си внезапно. Продължавайте да дишате спокойно.
Докосването на коленете на пода не е задължително. Движете се само доколкото ви е удобно.
Раменният пояс лежи здраво на пода, ръцете стабилизират това положение.
Задръжте позицията за разтягане за три до четири вдишвания, след което бавно отпуснете.
Сега следва лявата страна.

Извиването създава леко завъртане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Издърпването от тежестта на крака леко поставя мускулите и сухожилията в напрежение и ги разтяга.

4. Опаковката

Изходна позиция е седналият клек. Задните части са на петите ви.

Внимателно починете челото си на пода. Използвайте кърпата, за да омекотите лицето си.
Поставете ръцете си до тялото. Гърбът на ръцете е на постелката, дланите на ръцете са нагоре.
Почувствайте разтягането в долната част на гърба. Дишайте дълбоко в долната част на корема и гърба и задръжте позицията за осем до десет вдишвания. След това бавно се изправете отново.

Поставяйки тялото на бедрата и главата на постелката, мускулите на гърба могат да се отпуснат. Долната част на гърба ви е леко опъната в тази поза.

5. Мобилизация в седнало положение

Началната позиция е стабилната седалка.Краката са здраво поставени на пода, ръцете лежат свободно върху бедрата.

Седнете отпред на стола.
Сега наклонете таза напред и назад - гърбът преминава от изправената поза в положение "кухи гърба". След това изправете таза си, избутайте седалищните бучки напред и долната част на гърба се закръгля.
Съобразете движенията с вашия дихателен ритъм: вдишайте - изправете се и се разтегнете/издишайте - дръжте гърба си заоблен.
Повторете последователността пет до десет пъти.

Движенията на таза се прехвърлят в долните отдели на гръбначния стълб. Мускулите са леко напрегнати и отпуснати, телата на прешлените са мобилизирани. Движението се подобрява чрез така нареченото тонизиране на мускулите (здравословно състояние на напрежение).

Tomasits, Josef/Haber, Paul (2005): Физиология на изпълнението. Глава: Разтягане. Основи за обучители, физиотерапевти и масажисти. Виена/Ню Йорк: Springer Verlag, стр.191-192.

споделете във Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE