4 основни съвета: това са нещата, които трябва да имате предвид, когато губите мазнини!

В зависимост от конкретната цел, която преследваме с усилията си във фитнеса, трябва да приспособим нашите тренировки и диета към тази цел по точно толкова специфични начини. Има няколко прости основни принципа, които трябва да следвате, ако искате ефективно да постигнете целите си. По-нататък искаме да дадем кратък преглед на тези принципи с няколко съвета как да ги прилагаме разумно, които трябва да вземете предвид при загуба на мазнини.

1. Уверете се, че имате отрицателен енергиен баланс.

Това е първият и най-важен принцип за успешно обучение с цел загуба на мазнини изобщо! Това е толкова просто, колкото и ефективно: Претеглете цялата храна, която консумирате всеки ден, с цифрова везна и изчислете количеството енергия, което сте доставили за един ден. Само ако останете на диета под дневните си енергийни нужди, ще загубите мазнини. Ако не знаете какво е вашето ежедневно изискване, най-добрият начин да започнете е като изчислите количеството калории, които ще изядете при нормални условия, за да разберете колко енергия обикновено ви е необходима по време на фазата на изграждане на мускулите.

Така че претегляте храната си за една седмица и изчислявате калоричността, за да можете да определите средна стойност на дневните ви нужди. След това изваждате 500 килокалории от това и по този начин получавате начална стойност за количеството енергия, което трябва да поемете по време на диетата. Това представлява умерен дефицит, с който вие около половин килограм на седмица губят (първоначалната загуба на вода от един до два килограма не е включена) и с която също трябва да поддържате трудно спечелената си мускулна маса и сила.

Мини-разфасовки: Ето колко бързо можете да загубите максимално мазнини, без да губите мускули! 25 декември 2019 г. Дани Форстър

Предимствата на ниския процент телесни мазнини са многобройни: По-добър хормонален профил, по-добра чувствителност към инсулин и разбира се по-добър външен вид. Но също така е мъчение всеки път наистина да влезете в топ форма. Предизвикателство, което никой не обича да приема в дългосрочен план. Следователно много спортисти в днешно време работят с така наречените мини разфасовки, които са разпръснати във фазата на редовно натрупване, тъй като [...]

Препоръчително е да ограничите по-нататъшните стъпки за намаляване в случай на стагнация на теглото си по време на диетата до около 300 килокалории всяка и общ дефицит от да не надвишава значително приблизително 30 процента от обичайните ви изисквания. Разбира се, има изключения от тези правила за състезателите, но трябва да знаете, че ако загубите последните няколко процента от телесните мазнини и достигнете състояние, което така или иначе не може да се поддържа, ще доведе до много физически и психологически стрес Покупката е взета.

2. Придържайте се към постните източници на протеини и хранителни зеленчуци

Протеинът е основният градивен елемент на процеса на биосинтез на протеини и по този начин на мускулите като цяло! Адекватният прием на протеини е от съществено значение по време на фазата на изграждане на мускулите, но е още по-важен по време на загуба на мазнини. Защото идеалният състав на тялото, към който се стремите, не е този на херинга, нали? Искате да поддържате чистата си маса възможно най-добре, докато наблюдавате как телесните мазнини се топят.

Най-добрият начин да направите това е да увеличите съдържанието на протеин по време на изкуствено създадения дефицит, който е представен от диета с отрицателен енергиен баланс, като същевременно се намалява приема на въглехидрати и мазнини. Трябва обаче да се уверите, че все още консумирате достатъчно ненаситени мастни киселини, особено омега-3, дори и особено по време на диета, защото те упражняват важна защитна функция за органите и намаляват иначе повишената ви податливост към нараняване при условия на дефицит.

3. Осигурете си висока консумация на енергия и метаболитна активност, когато тренирате

Препоръчително е да използвате методи за обучение, които гарантират, че сте постоянно в движение и изгаряте възможно най-много калории. Кратките почивки между сетовете, относително високите повторения, техниките за интензивност като суперсетове или сетове за капка и редовните кардио тренировки са ключът към успеха. По този начин енергийният разход може ефективно да се увеличи и метаболизмът и по този начин да се стимулира изгарянето на мазнините.

Капкови комплекти и мускулен растеж: Науката зад метода на обучение 4 октомври 2018 г. Дани Форстър

Капковите комплекти са отлична техника на интензивност за вашата тренировка, особено когато сте притиснати от времето. Представете си, че е 17:00 и семейството ви ще ви чака у дома в 17:45, за да ви помогне да приготвите вечерята. Дори нямате и най-малкото време да преминете през цялата си програма с разумни паузи, да не говорим за [...]

4. Периодични препоръчани дни/антициклично ограничаване на енергията

След няколко седмици тялото ви ще свикне с намаленото снабдяване с енергия, защото е майстор в адаптирането към условията на околната среда и стимулите, на които е изложено. Сега можете или да подходите към въпроса с лоста и просто да извършите друго намаляване на калориите (както е споменато по-горе в точка 1) или първо изберете по-елегантно решение и надхитри организма си, като въведеш препоръчани дни.

Реферираните дни са дни, в които специално осигурявате излишък от енергия и увеличен прием на въглехидрати. По този начин метаболизмът се изтръгва от коловоза, в който е вкаран от енергийния дефицит и е принуден да превключи отново на скорост и да работи по-бързо от „преструването“ на ново увеличено енергийно снабдяване. Бихте могли да кажете, че по този начин ритахте метаболитната си система в задника, след като тя премина в режим на готовност поради лишаване от калории.

Включете един препоръчан ден на седмица, е най-простата стратегия за прилагане на антицикличния метод за ограничаване на калориите. Има по-сложни варианти, като енергиен прием, който варира от ден на ден, изчисляван въз основа на седмичните нужди от калории. Например, ако имате дневна нужда от 3000 килокалории по време на диетата, това води до седмична нужда от 2100 килокалории. Вече можете да консумирате тези 21 000 килокалории в много различни количества през седемте дни.

Разбира се, това трябва да се направи в разумни рамки. Добавянето на 500 килокалории един ден и 6000 килокалории следващия променя баланса на разходите и ползите по неблагоприятен начин, тъй като нивото на физически стрес, което вече е доста високо по време на диета, се увеличава значително поради необходимостта от адаптиране към такива екстремни условия.