3-те най-добри упражнения за седалище за твърдо дупе

Ние седим на четирите си букви всеки ден, докато закръгленото дъно на ябълките за жените и спортният крак за мъже са най-секси идеалът за красота par excellence. Всъщност тренираният недостатък не само изглежда страхотно, но има и физически предимства. Това е начинът, по който привличате вашия скитник.

Както подсказва името, gluteus maximus е най-големият и силен мускул, който имаме. Над и до него са gluteus medius и gluteus minimus и заедно това трио на задника се представя отлично: гарантира, че можем да стоим и да ходим изправени и да мобилизираме бедрата. Тренираното дупе също укрепва тазовото дъно и облекчава стреса върху ставите и сухожилията. Така той осигурява добра стойка, помага на спортистите да имат повече скорост и сила на скачане и изгаря относително голям брой калории, дори когато почиват. Ако пренебрегнем мегамускула, в даден момент може да възникне дисбаланс и по този начин евентуално болка в гърба, бедрата или коленете. Особено тези, които седят на него в продължение на много часове на ден, всъщност всички ние, трябва редовно да изгарят глутеалния мускул. Ще ви кажем как да бутате задните си части.

нашата препоръка

Huawei P40

Надграждане или понижаване, това е въпросът

На първо място, трябва да сте наясно какво искате: мускулен растеж или стягане на дупето? Ако искате да изградите здраво ябълково дупе, няма да стигнете далеч без допълнителни тежести и допълнителна енергия. Мускулите се нуждаят от подходяща стимулация и храна, за да растат. Можете да намерите подходящи ръководства за протеини при нас. Ако, от друга страна, искате да намалите телесните мазнини и да стегнете недостатъка си, можете да правите следните упражнения с малко или никакво допълнително тегло и да правите много повторения, в комбинация с обичайните ви спортове за издръжливост, HIIT и, разбира се, адаптирана диета.

1. Тазовият мост или седалищният мост

Тазовият мост наистина е упражнение за седалище номер едно, защото основно задейства мускулите на седалището и краката не могат да свършат толкова работа, колкото при другите две упражнения. За тазовия мост легнете легнал по гръб и поставете краката си успоредно. Сега опънете седалището и торса си - за повече стабилност и към кухия гръб - и повдигнете бедрата си възможно най-високо. Задръжте за 20 до 30 секунди, така че цялата ви горна част на тялото и бедрата да са в права линия. Ако сте годни тук, поставяте единия крак нагоре във въздуха. Ако искате повече, можете да продължите да повдигате и спускате таза и единия крак. Задръжте за кратко отгоре и никога не го слагайте отдолу. Направете колкото можете повече повторения и след това още два сета след почивка.

Професионалната версия: Напредналите потребители и всеки, който иска да изгради мускулите на задните си части, може да направи моста от пейка за тежести. Поставете раменете си на пейката и поставете натоварена щанга или тежест на тазобедрената кост. Краката са поставени възможно най-близо до дъното. Повишава и спуска таза осем до дванадесет пъти, без да го поставя напълно. Това е последвано от почивка от около 90 секунди и още две или три изречения. Тук наистина трябва да обърнете внимание на доброто напрежение на тялото и да избягвате кухия гръб, в противен случай ще нанесете повече вреда, отколкото полза за дъното си.

Можете да работите малко по-внимателно с топка за упражнения: Легнете на пода, поставете краката си върху топката и я търкаляйте напред-назад. Тук се изисква баланс, а също така предизвиква дълбоките мускули.

2. Клякам или клякам

Клекът, известен още като клек, е класиката на всеки ден от краката. С тези ефективни упражнения тренирате бедрата и задните части - при условие, че също така ги напрягате енергично. Застанете на ширината на раменете, сгънете коленете и отидете дълбоко, в идеалния случай, така че бедрата ви да са под коленете. Петите остават на земята през цялото време и коленете не се плъзгат навътре, а леко навън. Уверете се, че не прегръщате гърба си, така че не се накланяйте твърде много. Ако глезенът не осигурява тази подвижност, поставете малки пластини с тежести под петите си и практически правете упражнението на петите.

Професионалната версия: Всеки, който се е научил от треньор как да вдига щанга по приятелски настроен към гърба начин и как да овладее технически перфектни клекове, трябва да засили упражнението с тежести. Мряната лежи здраво на рамото ви - моля, дръжте здраво. Може да не стигнете толкова дълбоко сега, но можете да променяте времето за зареждане. Опитайте метода 4-2-1: Бавно спуснете за четири секунди, задръжте две и след това експлозивно нагоре. До 15 повторения и след двуминутна почивка още два сета за твърдо дъно:

3. Напади или удари

Изпаденията или изпаданията също се отнасят до големите мускулни групи в седалището и краката, както никое друго упражнение. Започнете, като се изправите до ширината на раменете, подпряте ръце на бедрата си и направите дълга крачка напред от тук. Спазвайте две основни правила: И двете колена са свити на 90 градуса и 70 процента от телесното ви тегло е на предния крак. За да проверите, можете за кратко да повдигнете задния и на предния крак е най-добре да издърпате пръстите си нагоре, така че петата да се отвори добре в земята и коляното да остане стабилно. Оттук се натиснете отново и направете следващата стъпка с другия крак. По време на цялото упражнение гърбът остава опънат по цялото тяло. Обичате да правите десет големи стъпки там и обратно, по желание с дъмбели или гири в ръка. След кратка почивка можете да направите още две писти.

Професионалната версия: Опитните спортисти също могат да натоварят щанга на раменете си тук. Ще постигнете максимално увеличение, ако поставите задния си крак на пейка и направите така наречения "Български разделен отряд", вероятно дори с тежест на рамото или в ръцете си.

Заключение: стиснете си бузите по дупето!

По-добра стойка, повече фитнес, повече сексуална привлекателност: три упражнения за задните части два пъти седмично, в допълнение към обичайните ви тренировки, не трябва да пропускате дупето си от днес. Така че дори минималното усилие за глутеус максимус да не мине без плодове, а именно дъното на ябълката, никога не трябва да забравяте едно нещо: прищипете задните си части! В противен случай бедрата работят предимно - минавайки целта, така да се каже.

Разбира се, винаги е възможно повече: независимо дали сте напрегнали задните си части, докато си миете зъбите, просто поемете по стълбите и тук обичате да изграждате няколко стъпки наведнъж с голям клек или спринтове за долния бустер, докато джогирате. Излишно е да казвам, че правилното хранене е част от всяка тренировка: Захарта и бързата храна не са част от тях - те правят сладура ви голям, но за съжаление и колеблив. Празните въглехидрати осигуряват само краткосрочна енергия и никакви хранителни вещества и се съхраняват директно като мастни клетки, ако не ги изгорите отново своевременно - така че с кутията!