За повече фитнес: най-добрите 30-дневни предизвикателства от експертите

30-дневно предизвикателство: „Искам повече!“ Това си казва всеки отдаден спортист. Независимо дали правите лицеви опори, къдрици или джогинг - в един момент ще стигнете до точката, в която обичайното вече не е предизвикателство. Така наречените предизвикателства са изпитано средство да не попаднете в спортна писта, а по-скоро да достигнете собствените си граници. Предизвикателство, на немски предизвикателство, винаги предвижда конкретен план за обучение, който да се следва през определен период от време.

Перспективата за гордост създава мотивация

Предизвикателството не е само физическо, но и психическо предизвикателство. Мисълта за изпълнение на всички задачи, поставени всеки ден, създава положителен натиск. Перспективата да успеете да напишете „готово“ на хартия след успешен ден осигурява мотивация. Никой не знае това по-добре от Марсел Кукла. Обученият фитнес икономист, здравен мениджър и личен треньор е разработил 50-те най-добри предизвикателства. Той представя тук какво е важно за едно добро предизвикателство и кои упражнения могат да бъдат включени в такова предизвикателство.

Какво те кара?

Най-добрите предизвикателства, събрани в една книга! Личният треньор Marcel Doll представя крайните предизвикателства пред спортистите, които искат да излязат извън техните граници. | ПОРЪЧАЙ СЕГА

Независимо дали във Facebook, Instagram, Pinterest или в други социални медии, те са навсякъде - предизвикателствата във фитнеса. Целите на предизвикателствата едва ли биха могли да бъдат по-различни. Понякога става въпрос за задържане на дъска в продължение на пет минути, понякога за най-накрая работа върху шест пакет или за получаване на бедрата си греят с клекове всеки ден. Във всеки случай предизвикателствата са добър начин да обявите война на по-слабото си Аз.

Всеки има нещо, което да го движи и мотивира. Има достатъчно резолюции, като спортуване, прекъсване на лоши навици или най-накрая достигане на дългоочакваната фитнес цел. За съжаление, тези резолюции твърде често се разпадат в забързаното ежедневие. Отново извънреден труд на бюрото, домакинството трябва да бъде подсилено, крайният срок за подаване на данъчната декларация наближава заплашително ... Има много причини да не се прилагат спортните решения на практика.

Направете договор със себе си

С предизвикателство сключвате договор със себе си. Това е психическа стратегия, която води до успех. Ако сте приели предизвикателството, немислената сила ще се развие. Защото сега искате да докажете на себе си и може би на другите, че сте готови за това предизвикателство. Всяко предизвикателство е проектирано така, че да можете да маркирате списъка всеки ден, когато завършите програмата. По този начин с всеки отметка ще се приближавате стъпка по стъпка до целта си. Ужасното чувство на поражение, ако не отметнете кутията на ден, ще ви накара да давате всичко от себе си всеки ден и по този начин успешно да завършите предизвикателството.

30 дни подред

Предизвикателството винаги е свързано с цел, която трябва да бъде постигната в рамките на определено време. Всички 50 предизвикателства в този том са с продължителност 30 дни. Защо 30 дни? Отново психологията играе основна роля тук. 30 дни е управляем период. В началото препятствието трябва да бъде възможно най-ниско, за да може да се преодолее предизвикателството. Какво е по-реалистично? Изпълнете 30-дневно или 200-дневно предизвикателство?

Със сигурност ще се съгласите с мен, че първият вариант има по-голяма вероятност да бъде успешно завършен. След месец завършихте предизвикателството и можете да се гордеете с представянето си. Това ще ви мотивира да останете по избрания от вас път и да започнете ново предизвикателство веднага. Всички предизвикателства имат ниво на трудност от 1 (= лесно) до 3 (= трудно). По този начин можете да увеличавате предизвикателството от предизвикателство до предизвикателство и непрекъснато да го адаптирате към съответното ниво на обучение.

Няма алтернатива на действителното обучение

Повечето предизвикателства не са алтернатива на действителните фитнес тренировки, следователно няма нито/или, нито избор между тренировка или предизвикателство, а по-скоро трябва да бъде: тренировка и предизвикателство. Вижте отделните предизвикателства като допълнение към предишното ви обучение - било то силови тренировки във фитнеса, функционални тренировки или тренировки в клуб. От само себе си се разбира, че, например, планк предизвикателство, което се състои само от едно упражнение - планк на предмишницата - не може, разбира се, да замени тренировката, насочена към цялото тяло.

Мотивацията и чувството за постижение от предизвикателствата винаги имат положителен ефект върху действителното ви обучение. С индивидуалните предизвикателства е възможно да поставите акцент в обучението си за 30 дни. Бихте ли искали да тренирате специално определена част от тялото, накрая да пробягате по 10 км наведнъж или да направите първото си изтегляне? Именно за това са предизвикателствата. Приемете предизвикателството! Има едно изключение. Истинска алтернатива на фитнес тренировките са предизвикателствата за цялото тяло. Те отчитат всички големи мускулни групи и следователно са подходящи като независима тренировъчна програма. Всичките 50 предизвикателства са структурирани като 30-дневен план за обучение и ви водят стъпка по стъпка към вашата цел.

До граници, да, но не и отвъд

Предизвикателството не би било предизвикателство, ако не беше истинско предизвикателство. Това е просто в същността на нещата. Трябва да се потите всеки ден, за да завършите успешно 30-дневното предизвикателство. Повечето предизвикателства имат едно общо нещо: те са силно интензивни! Използвайте разделението на предизвикателствата на три нива на трудност, за да избегнете разочарование или прекомерни изисквания. Винаги избирайте правилното предизвикателство за текущото ниво на обучение!

Намерете предизвикателството с другите

Предизвикателствата могат да предизвикат невероятен тласък в мотивацията. След като приемете предизвикателството, нищо няма да ви попречи да отметнете списъка всеки ден от 30-дневното предизвикателство. Можете дори да увеличите мотивацията! Приемете предизвикателството заедно с приятел или го направете веднага групово предизвикателство. Натискайте се един друг и споделяйте своя опит. Това е най-добрият мотивационен удар!

Бърпи

Застанете изправени, на ширина на бедрата.
Приклекнете, бутайки задните части назад и надолу. Поставете ръцете си на ширината на раменете на пода.
Поставете краката си назад с скок и заемете опорна позиция.
Направете лицева опора, като сгънете лактите и спуснете тялото възможно най-ниско. Горната част на ръцете остава плътно до тялото. След това натиснете отново.
Скочете назад в крака с крака.
Изправете се в позиция с ширина на ханша.
Скочете експлозивно с прав скок и отново се приземете в позиция, широка в бедрото.

Отвличане на крака в странична опора с коляното надолу

Вземете странична опора със сгъната на пода долна част на коляното. Горната част на крака е изправена. Двете бедра лежат едно върху друго. Поддържащата предмишница сочи право напред. Лакътът е точно под рамото. Поставете свободната си ръка на бедрото си. Плъзнете таза нагоре и задръжте позицията.
Разтворете горната част на крака нагоре. След това го спуснете обратно контролирано.

Нож

Заемете легнало положение. Изпънете краката напред и ръцете назад над главата. Ръцете и краката са точно над пода. Главата е повдигната. Издърпайте брадичката си към гръдната кост. Дръжте торса в напрежение.
Вдигнете ръцете и краката си едновременно нагоре към средата на тялото, след което ги спуснете отново контролирано до малко над пода. Долната част на гърба остава в контакт с пода през цялото движение.

бакшиш: Ако упражнението е твърде интензивно в началото, ръцете и краката могат да бъдат спуснати само наполовина. Лекото сгъване на коленете също е чудесен начин да намалите интензивността на упражнението.

Повишен удар

Заемете стъпка с върха на крака си, отпуснат на кота. Върховете на краката сочат напред. Поставете ръце на бедрата си.
Спуснете задното коляно, докато точно докосне земята. Предното коляно остава подравнено над метатарзуса. След това се изправете отново. За да засилите упражнението, вземете две гири.

Разширение на трицепс над главата

Вземете гира с една ръка и заемете стабилна стойка с ширина на бедрата. Изпънете ръката си нагоре, така че дъмбелът да е над рамото ви. Обърнете дланта напред. Свободната ръка стабилизира активната ръка под лакътя. Гледката е насочена напред.
Свийте лакътя си, докато дърпате дъмбела зад главата си. След това опънете отново ръката си нагоре. Алтернативно, дъмбелът може да се хване и с двете ръце.

Автор: Марсел Кукла

Редакционният екип на Trainingsworld препоръчва:

ПОРЪЧАЙТЕ СЕГА: "50 тренировки: най-добрите предизвикателства" от Marcel Doll | Разнообразни 30-дневни предизвикателства за отдадени спортисти | С burpees, спадове, хрускания и много други упражнения

Всеки спортист в даден момент търси ново предизвикателство. 50-те предизвикателства в тази книга предлагат нови цели за обучение и изострят състезателния дух. Независимо дали става въпрос за 5-минутен мултипланк, тренировка с шест пакета или предизвикателство за репети - става въпрос за време, издръжливост, сила, скорост и максимални повторения. Оборудване за обучение като гири или мини ленти също може да се използва, за да изтласка всеки потребител до неговите граници.

Всички предизвикателства са проектирани за 30 дни, продължават между 5 и 15 минути на ден и могат да се извършват навсякъде. Те са ясно представени в таблици, напълно илюстрирани и благодарение на различна степен на трудност, подходящи както за начинаещи, така и за напреднали потребители, както и за мъже и жени. Освен това всички упражнения са описани подробно в отделна глава.

С 50-те най-добри предизвикателства, всеки трениращ може да се изправи пред нови спортни предизвикателства, да тества физическата си форма, да се измери спрямо другите и да проследи собствения си напредък.

Поръчайте сега тук в магазина или в Amazon.