20-те най-добри упражнения с медицинска топка за силови тренировки в хола

Ще ви покажем как можете да правите упражнения у дома с медицинската топка. Това са най-ефективните фитнес упражнения за основните мускули и ръце. По този начин укрепвате цялото си тяло с тежката тренировъчна топка.

Вероятно си спомняте медицинската топка от урока по физическо възпитание. Не винаги го свързвате с положителни неща.

Например, имам много малко добри спомени за медицински топки. Това е така, защото винаги бях доста малък и нямах много сили.:)

Въпреки че е част от основното оборудване в много училища и спортни зали, това разкрива мрачно съществуване. В далечния ъгъл на спортните зали е предимно прашно.

Въпреки че може да се използва много вариативно, повечето са забравили.

Бях щастлив от това дълго време. Особено след училище никога повече не бях щастлив Упражнения с медицинска топка да трябва да направя. И никога повече да не се налага да виждате медицински топки.

Можете да разберете в тази публикация

Но вече не. Дадох нов шанс на трудната топка. И вие също трябва да направите това. Топката е наистина добър инструмент за ефективно обучение у дома.

Какви са предимствата на упражненията с медицинска топка

Ако искате да извлечете още повече от тренировките си, затруднявате теглото. И това е мястото, където лекарската топка влиза в игра.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

С тенденции като основно обучение, кросфит или функционално обучение, много традиционните устройства за обучение празнуват завръщане. И ние смятаме, че това е нещо добро!

Разделяме нашите упражнения с медицинска топка на две части: упражнения с топка и упражнения с топката. Упражненията с топката гарантират, че сте по-нестабилни.

Така че, вместо да правите нормални дъски, правите дъски, където поставяте ръцете си върху топката. Това ви принуждава да напрегнете основните си мускули (ядро - долна част на гърба и корема).

И тъй като тренировката с лекарствената топка беше толкова забавна, подготвихме и три партньорски упражнения.

Можете да тренирате следните мускули с медицинската топка

Накратко: упражненията с медицинска топка укрепват цялото ви тяло.

Тази тренировка ще изгради мускули, ще изгори мазнините и като цяло ще подобри спортните ви постижения.

Коя медицинска топка е подходяща за вас

Всеки, който някога е искал да купи топка, познава големия избор от медицински топки. Така че, преди да започнете, трябва да знаете няколко факта за самата топка.

При покупка можете да избирате между плат, синтетична кожа или истинска кожа. Освен това, разбира се, има различни класове тегло. Но медицинските топки също се различават по цвят и размер.

За сравнение, кожените топки почти нямат скачащи свойства. Те са стабилни по време на поддържащи упражнения. При пластмасовите топки е точно обратното.

Те удрят добре земята и отскачат отново. Упражненията с медицинска топка, при които се отблъсквате от топката, не са толкова лесни за изпълнение.

Най-важното е, че сте избрали правилното тегло в началото. За жените, които тепърва започват да тренират с медицинска топка, това е един до два килограма.

В магазините можете да си купите топки от 500 грама до 10 килограма.

Кожените топки са особено здрави и не толкова хлъзгави. Те са идеални за упражнения с телесна тежест, които включват облягане върху топката и упражнения, при които топката трябва да отскочи от стената или пода.

Начинаещите определено трябва да започнат с лека медицинска топка. Теглото се увеличава много бавно.

Преди да посегнете към по-тежка топка, по-добре е първо да правите различни упражнения. Защото при всяко упражнение с медицинска топка се използват различни мускули.

Най-добрите упражнения с медицинска топка

Преди да започнете тренировката си, трябва да се загреете. С прости упражнения за загряване можете да активирате кръвообращението и да подготвите мускулите си за тренировка.

Никога не се отказвайте от загряването. Особено не, ако правите тренировка с тежести - като нашата Упражнения с медицинска топка.

Започваме с упражнения, които можете да направите сами. Има няколко упражнения за партньори по-долу, защото просто е по-добре с две:)

Усукване на белия дроб с топка

Изходната позиция за това упражнение е нормален удар. Хванете лекарствената топка и я задръжте на нивото на гърдите.
За целта се изправете изправени и отстъпете с единия крак.
Спуснете дупето, докато се изравнят с коляното. Задното коляно не докосва пода.
Сега бавно завъртете горната част на тялото последователно надясно и наляво.

Опитайте се да направите 10 повторения, преди да смените краката.

Много важно: Напънете стомаха си много плътно, за да не попаднете в кух гръб. За това трябва да правите упражнения за багажник от време на време!

Упражнения за трицепс и бицепс

Можете да седнете за това упражнение с медицинска топка. Уверете се, че гърбът ви е изправен.
Вземете топката в ръцете си и протегнете ръцете си над главата.
Водете топката на нивото на раменете. Лактите винаги са насочени нагоре.

Седене на стена като упражнение с медицинска топка

Облегнете се с гръб към стената. Застанете на колене и се уверете, че тазът ви е на едно ниво с коленете. Краката образуват прав ъгъл.
Дръжте лекарствената топка на нивото на гърдите.
Протегнете ръцете си и след това го дръпнете обратно към себе си

Опитайте се да задържите тази позиция за 30 секунди и изправете ръцете си възможно най-често.

Въртене на торса с медицинска топка

Седнете на тренировъчната постелка. Облегнете се назад и вдигнете свитите крака във въздуха.
Държите медицинската топка в протегнатите си ръце. Сега го отведете от дясната страна наляво и отново обратно.
Никога не слагайте топката.

1x дясно и 1x ляво = 1 повторение. Трябва да управлявате поне 10.

Мост с топка

Внимание, трябва да правите това упражнение само с кожена топка. Пластмасовата топка всъщност не е подходяща за това.

Поставете топката с лекарството на пода и седнете на постелката. Сега се отблъсквате от топката.
Вашето тяло образува линия.

Задръжте тази позиция поне 20 секунди. Ако това е твърде лесно за вас, можете да опитате да сгънете лактите и след това да ги изправите отново.

Клякане и скок

Поставете топката на върховете на пръстите на краката. Започнете в изправено положение.Клекнете и хванете топката.
Вземете го и скочете във въздуха. Ръцете са изпънати нагоре и топката е във въздуха.
При кацане отново клякате и докосвате земята с топката. И възвърнете инерцията за следващия скок.

Трябва да можете да правите 20 от тези упражнения с топка с лекарства. Укрепва ръцете, краката и издръжливостта.

Седнете с медицинска топка

Започвате да лежите по гръб. Свийте краката си и вземете лекарственото топче в ръцете си.
Държите топката на нивото на гърдите.
Сега започвате да изправяте горната част на тялото. Намерете точка на тавана и се уверете, че използвате коремните си мускули. Набирането на скорост не се брои!:)

Опитайте се да направите 10 повторения. Колкото повече, толкова по-добре.

Въртене на торса с изправени крака

Седнете на постелката с изправени крака. Уверете се, че гърбът ви е изправен.
Сега вдигате лекарствената топка отдясно на лявата страна и обратно.
Никога не слагайте топката, докато правите това.

Трябва да можете да направите 20 повторения. Ако не, вземете по-лека топка.

Бръмбар с хрущял с медицинска топка

Започвате с легнало право върху постелката. Ръцете са изпънати зад главата и държат топката с лекарството.
Сега се изправяш. Издърпайте лявото коляно към гърдите и го докоснете с топката.
И обратно в изходна позиция. Докато излизате, дръпнете дясното коляно към гърдите.

1x дясно коляно, 1x ляво коляно = 1 повторение. Направете 10 повторения на това.

Страничен удар и разтягане

Започвате в такъми. Свийте торса си до дясното коляно и докоснете пръстите на краката с медицинската топка.
Получете инерция и разтегнете горната част на тялото и ръцете в горния ляв ъгъл. Лявото коляно е свито, а десният крак е удължен.

Направете 10 повторения, преди да смените страната.

Кръг на бедрото

Влезте в широко клекнало положение и прекарайте медицинската топка около дясното бедро 10 пъти.
И след това 10 пъти около лявото бедро.
Гърбът винаги е изправен, а краката са свити.

Пръстите на краката се докосват, докато лежите

С това упражнение започвате да лежите на постелката.
Изпънете краката си нагоре във въздуха. Ходилата на краката сочат към тавана. Държите медицинската топка в прави ръце зад главата си.
Сега бавно донесете топката до пръстите на краката си. За целта вдигнете главата и раменете си от постелката за йога. И бавно го оставете отново.

Трябва да можете да направите поне 5 повторения.

Хруска с медицинска топка

Легнете по гръб и сгънете крака.
Забийте медицинската топка между коленете си.
Ръцете са на тила.
Сега започвате бавно да повдигате горната част на тялото от постелката.

Не се изненадвайте, ако не работи. Това упражнение изисква тонове кореми и е почти невъзможно за начинаещи във фитнеса.

Алпинист с медицинска топка

Най-добре е да използвате кожена топка за това. По-малко е хлъзгаво и се чувства по-добре в ръцете.

Поставете ръцете си върху топката и изпънете тялото си.
Сега последователно издърпайте дясното и лявото коляно, доколкото можете, към медицинската топка.
Ръцете винаги са изпънати.

Трябва да можете да правите поне 4 повторения на крак.

Странични дъски на топката

Поставете краката си върху топката. Най-лесно и безопасно е, когато глезените ви докоснат топката.
Повдигнете тялото от пода. Лакътът е под рамото.
Обърнете внимание на напрежението на тялото и да не увисва.

Опитайте се да задържите тази позиция за поне 30 секунди.

Супермен като част от упражненията с медицинска топка

Това упражнение укрепва кръста. Опитайте се първо да ги направите без топката. За това са ви необходими много сили. Ако можете да направите това, използвайте медицинската топка, за да помогнете.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Опитайте се да направите поне 3 подавания.

Хвърли медицинска топка на стената

Упражнения с медицинска топка, при които топката е хвърлена на пода или в стената, трябва да се правят само когато съседите не са у дома.:)

Вземете топката в ръцете си и я спуснете, докато не застане зад главата ви.
Коленичете леко и се облегнете с горната част на тялото за инерция.
Сега разбивате топката в стената с пълна сила.
Уловете го и след това започнете отново.

Трябва да можете да направите поне 20 повторения от тях.

Упражнения за медицинска топка за двама

Както видяхте досега, топката е много гъвкав инструмент за упражнения. Но има и още: а именно партньорски упражнения с медицинската топка.

Хвърляне на клекове с медицинска топка

Застанете един с друг. Но спазвайте разстояние най-малко 2,5 метра.
Хвърляйте топката един към друг и редувайте присвиване.
Дори докато ловите, коленичите с топката. Получете инерция и след това я хвърлете веднага на партньора си.
Тя също коленичи веднага щом докосне топката. Хвърлянето наистина получава динамика.

Между другото, това е едно от любимите ни упражнения за топка за двама. Защото е наистина забавно и в същото време се изпотявате.

Хвърляне на топката, докато седите

За това са ви нужни корема, координацията и силата в ръцете ви. Нашият съвет: вземете лека медицинска топка.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Седнете на постелката за упражнения. Повдигнете краката си и сложете подметките за обувки един върху друг.
Наклонете се леко назад с горната част на тялото и след това хванете топката.
Сега хвърлете лекарствената топка върху себе си. Колко повторения можете да направите, без да се преобърнете?:) За нас беше 2 при първия опит и 10 при втория опит.

Гърб с гръб с медицинската топка

Най-добрият начин да направите това е да потърсите партньор, който е приблизително със същия размер. За нас беше малко трудно с разлика в размера на главата. Но и лесно осъществими.

Облегнете се с гръб един към друг. Клекнете възможно най-ниско.
Сега даваш топката в кръг и се опитваш да не падаш.
Колко обиколки можете да направите? При нас беше само 4. Но ние работим върху подобряването на упражненията с топката на нашите партньори по медицина.:)

Нашето заключение

Определено трябва да опитате упражнения с медицински топки. Дори първоначално да имат горчив послевкус от ученическите си дни. Топката е невероятно ефективно и универсално тренировъчно устройство, което не бива да липсва в нито един добър домашен фитнес.

Ако сте начинаещ, трябва да приемате бавно упражнения с медицинска топка. Не прекалявайте с усилията си - особено когато става въпрос за повдигане на топката. Най-добре работи, когато имате под ръка два различни размера. Така че сте добре подготвени за всяко упражнение. Препоръчваме кожена медицинска топка от Artzt.