17 Най-ефективни упражнения за корема

Всички знаем това Дъска на златен начин за мечтана шест опаковка и за укрепване на всички мускули на тялото едновременно. Вероятно ще комбинираме всичко със собствените ни упражнения за тежести на постелката, така че да лежим малко и в същото време да тъкаме по коремните мускули. Това е лесно и практично, само няколко минути на ден и ще получите страхотни резултати.

Ако обаче го направите искам да опитам нещо ново, ние ви предлагаме 17 най-ефективни упражнения за укрепване на центъра на тялото, което прави тренировката ви разнообразна. Силното ядро служи като опора за гръбнака и за необходимата превенция на нараняванията. Чрез редовно укрепване на центъра на тялото си, ще ви бъде по-лесно да изпълнявате и други физически дейности, което ще ви помогне да постигнете фитнес целите си имате плосък корем по-бързо.

Вие се нуждаете няма специално устройство, точно това, което предлага всяка фитнес зала - хоризонтална щанга, машина за тежести, топка Bosu, система за окачване TRX, велоергометър, подложка за баланс и двуръка дъмбел. Вземете поне 3 от следващите упражнения в следващата тренировка. Упражнение 2 до 3 серии в препоръчителния брой повторения за всяко упражнение. Ако се придържате към него, ще изгорите и мазнините си постигане на видими резултати. да тръгваме!

Упражнения за издърпване на бара

1. Кръгове на краката

Уверете се, че хоризонталната лента е достатъчно висока, за да избегнете краката си да докосват пода, когато висят. Дръжте лентата на ширината на раменете с две ръце и затворете. Напрегнете коремните мускули и повдигнете краката си под прав ъгъл. След това започнете да кръжите краката си по посока на часовниковата стрелка. Опитайте се да нарисувате въображаем голям кръг във въздуха с двата крака. Винаги поддържайте коремните мускули стегнати. Направете 8 до 10 повторения, след което кръгнете в обратна посока. Повторете 8 до 10 пъти за всяка страна.

По-проста версия: Дръжте предмишниците на двете си ръце, като използвате дръжките отстрани на фитнес кулата. Дава ви по-голяма стабилност от окачването от хоризонтална лента.

2. Висящо колоездене

Ще изглеждате сякаш бягате във въздуха с това упражнение. Дръжте щангата с двете длани на ширината на раменете. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, успоредно на пода. От тази позиция започнете да имитирате колоездене. Напрегнете мускулите на тялото и се закопчайте! Циклирайте възможно най-бързо за 30 секунди.

3. Висящи колене от едната страна на другата

Закачете се на хоризонталната лента, свийте корема и повдигнете коленете си от дясната страна на торса. Опитайте се да притиснете коленете си възможно най-близо до гърдите си, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете от противоположната страна, като завъртите коленете си към лявата страна на багажника. Едното представяне е издърпване на коляното от двете страни. Практикувайте 8 до 10 повторения.

Кабелни упражнения

4. Изометрично изтегляне на кабела

Не позволявайте на това упражнение да ви сплаши, то е по-лесно, отколкото изглежда. Изберете леко тегло, започнете с най-малкото тегло, ако искате, и плъзнете ролковия носач до нивото на гърдите. Застанете отляво на машината. Хванете ролката с две ръце и направете голяма крачка от машината. Изпънете ръцете си и ги дръжте на нивото на гърдите. Влезте в удобен клек и поддържайте ролката в баланс. Достигнете близо до центъра на тялото си, за да държите ръцете си изправени с макарата. Поддържайте правилна стойка и не се накланяйте към машината. Натиснете и задръжте за 30 секунди, след това сменете страните.

5. Диагонално шлайфане с корда

Изберете средно тегло и подгответе долната ролка. Застанете с гръб към машината и хванете ролката вертикално с дясната си ръка. Свийте лявата си ръка в лакътя и я поставете зад главата си. Свийте корема и ги наклонете наляво от ролката. Върнете се в изходна позиция и повторете кросоувърите 10 до 15 пъти. След това сменете страните.

6. Странична дъска с държач за кабел

Изберете по-малко тегло, издърпайте макарата докрай и застанете на две крачки от машината. Хванете ролката с лявата си ръка и заемете позицията на страничната дъска. Облегнете се на предмишницата на дясната си ръка, дръпнете центъра на тялото си и дръжте краката си плътно една до друга. Дръжте лявата си ръка с ролката високо над главата си, така че тялото ви да прилича на буквата Т. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това превключете настрани.

7. Задържане на кабела, коленичило отгоре

Пригответе по-малко тегло и спуснете ролката. Застанете с дясната страна на тялото на две крачки от машината. Застанете с десния крак на пода, а лявото коляно докоснете пода, сякаш ще паднете. Вземете ролката с две ръце и вдигнете ръцете над главата си, за да докоснете най-високата точка на главата си. Целта на тази техника е да ангажира мускулите на тялото и да поддържа вертикално положение. Не трябва да се облягате на машината. Задръжте за 30 секунди и застанете с лявата страна по-близо до машината. Повторете упражнението за още 30 секунди.

Упражнения на топката Босу

8. Алпинист

Поставете подложката за баланс на пода. Хванете ръбовете на изправената страна на балансиращата подложка с две ръце, дръжте краката си настрани и застанете на пръсти, сякаш правите дъска. Започнете да имитирате алпинистка разходка и донесете дясното коляно до левия лакът, а след това лявото коляно до десния лакът. Повторете това движение в продължение на 30 секунди толкова бързо, колкото знаете.

По-проста версия: Издърпайте коленете до гърдите, а не лактите.

9. V-седалка

Поставете подложката за баланс настрани на пода. Седнете в центъра на кръглата част, изправете гърба си и дръжте краката си на пода. Бавно повдигнете коленете до торса. Поддържайте баланса с ръцете си, за да държите балансиращата подложка зад гърба си, когато е необходимо. Постепенно изправете ръцете си от двете страни, така че тялото ви да формира V-буквата и задръжте го за 30 секунди.

10. Странична криза

Поставете подложката за баланс на пода. Легнете на постелката от дясната страна и дръжте краката си изправени. Свийте двете си ръце в лактите и ги поставете зад главата си (ако имате нужда от повече стабилност, поставете дясната си ръка на пода с предмишницата и дръжте лявата си ръка зад главата си). Започнете с кросоувъри отляво. Укрепете корема и се опитайте да докоснете левия ханш с левия лакът. Направете 10 до 12 повторения, след което сменете страните.

Упражнявайте с ab колело

11. Странично въртене

Ако никога преди не сте използвали ab колело, тогава определено трябва да го направите. Опитайте това упражнение. Коленичете на постелката, дръжте коленете си заедно. Хванете дръжките на Ab Wheel и го завъртете. Активирайте косите и преместете Ab Wheel напред, докато се извие. Сега се върнете бавно. Повторете този процес веднъж надясно и след това наляво. Внимавайте да не докосвате пода със страните на бедрата. Повторете 10 до 12 пъти от всяка страна.

TRX упражнения

12. Обръщане на торса

Закачете TRX на височината на колана си. Застанете с ремъци до раменете и изправете краката си малко повече от ширината на бедрата. Хванете дръжките с две ръце и завържете ръцете си заедно. Направете няколко крачки от TRX и се закачете на ремъците, така че ръцете ви да са изправени. Поддържайки мускулите на тялото под напрежение, дръпнете в изправено положение, като движите ръцете си надясно. Върнете се в изходна позиция и повторете този път, но завъртете ръцете си наляво. Направете 10 до 12 повторения от всяка страна.

По-проста версия: Стойте далеч от TRX, за да навеждате тялото си по-малко към ремъците.

13. Стегнете коленете

Регулирайте лентите TRX, за да достигнете височината на коленете си. Сега коленичете обратно на презрамките. Пъхнете двата крака в ремъците TRX и се докарайте до високата позиция на дъска. Донесете тежестта на ръцете си, краката ви трябва да висят в презрамките. Съберете краката си и се опитайте да ги издърпате към десния лакът. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението, като приведете коленете си до левия лакът. Повторете 10 до 12 пъти от двете страни.

По-проста версия: Алтернативно издърпайте коленете към гърдите си.

14. TRX-Pike

Започнете в същата позиция, както в предишното упражнение. Стегнете корема, изправете краката и дръжте висока дъска. Малко по малко издърпайте краката нагоре към главата, като повдигнете бедрата и задните части, докато раменете ви са над китките. Ще почувствате, че правите стойка на ръка, но тялото ви наподобява стрела или покрив на къща. Бавно се върнете в хоризонтално положение и направете 10 до 12 повторения.

Упражнения с щанга

Тези упражнения са подходящи за напреднали и опитни любители на фитнеса. Ако тепърва започвате с упражнението, трябва просто използвайте щанга без тежести, за да изпълнявате тези упражнения.

15. Повдигнете краката си, докато лежите

Издърпайте постелката, хванете гирата на ширината на раменете и я плъзнете над главата си. Дръжте ръцете си напълно изпънати. Напрегнете мускулите на тялото си, спуснете краката си заедно и ги дръжте възможно най-изправени по време на упражнението. Повдигнете двата крака към дясната си ръка, докато натискате долната част на гърба в подложката. Бавно върнете краката си и повторете от лявата страна. Продължете с 10 до 12 повторения от всяка страна.

По-проста версия: Оставете гирата настрани и практикувайте правилната техника. Вдигнете ръцете си, повдигнете краката си и се опитайте да хванете пръстите на краката с ръце.

16. Релефни коремни преси с щанга

Освен дъмбела ще ви трябва и наклонена пейка. Легнете на пейката и дръжте здраво краката си за дръжките. Хванете щангата по ширината на ръцете си и я издърпайте към коленете си. Плъзнете щангата над главата си, докато стоите опънати. По принцип го правите по такъв начин, че дъмбел се бута над главата ви. Бицепсът е на ушите, дръжте гърба изправен. Бавно се върнете назад и повторете упражнението 8 до 10 пъти с теглото на гира. Когато сте заредили по-ниско тегло, направете 10 до 12 повторения.

По-проста версия: Практикувайте коремни преси на наклонена пейка без гира. Усетете правилно всеки мускул и следвайте правилната техника.

17. Преса с щанга на наклонена пейка

Започвате в същата позиция, както в предишното упражнение. Облегнете се на наклонената пейка, дръжте краката си здраво на място и хванете гирата на ширината на раменете. Поставете се в полуседнало положение, като повдигнете лопатките и гърба, но задръжте задните части на пейката. Поддържайки мускулите на тялото под напрежение, бавно плъзнете дъмбела над главата си. Издишайте, дръпнете щангата към гърдите си, широко раздалечени лакти. Натиснете 8 до 10 пъти и се върнете в изходна позиция. Легнете с гръб на пейката.

По-проста версия: Направете половин сесия и упражнявайте без тежести, като държите коремните мускули под напрежение.

Ще изпробвате ли някое от тези упражнения следващата тренировка? Кои основни упражнения са най-ефективни за вас? Споделете вашите съвети с нас в коментарите с. Ако статията е представлявала интерес за вас, моля, подкрепете го, като споделите.