Периодично гладуване: какво не е наред с тенденцията на гладуване?

Периодично гладуване, 16: 8 или периодично гладуване ни обещават много, намерихме ли най-накрая диетата за всички? Дори германският лекар и комик Еккарт фон Хиршхаузен - благодарение на периодичното гладуване - трайно се сбогува с десет излишни килограма и оттогава се закле в този начин на живот.

Почивките за хранене са закрепени в нашите гени, защото нашите предци не са имали пълен хладилник или чекмедже за бонбони, за да ограбят през цялото време на деня или нощта. Нашите тела трябваше да съхраняват енергия, когато тя е на разположение, и да намаляват консумацията на енергия, когато липсваше храна, за да мислим за нея. Модерната закуска през целия ден изглежда не отговаря на естествения ни начин на живот. Доказано е, че преяждането благоприятства типичните заболявания на цивилизацията в заможното общество като затлъстяване, високо кръвно налягане, захарен диабет тип 2, подагра, кариес и артериосклероза.

И така, какво стои зад периодичната тенденция на гладуване? Как се прилага най-добре и спазва ли тази диета това, което обещава? Неприятна новина в този момент, тази диета не е замислена като краш диета, а като постоянен начин на живот. Затова трябва добре да помислите кой вариант може да бъде интегриран във вашето ежедневие.

Постенето не е същото като гладуването, какви варианти има?

магданоз

В интернет ще намерите различни термини и варианти за периодично гладуване, които грубо могат да бъдат класифицирани в две категории „ограничено по време хранене“ или „алтернативен дневен пост“.

Хранене с ограничено време (TRE)

През 90-те години в Холивуд се появи тенденцията за „отмяна на вечерята“, в днешно време тя се нарича TRE малко повече хип. Какво е изкусителното за тази форма на диета: Не е нужно да броите калории, можете да ядете каквото искате по време на часовете си за хранене.
Това са най-често срещаните варианти:

Диета 16: 8

Казва се, че успехът се постига чрез ограничаване на приема на храна до 8 часа и спазване на периода на гладуване от около 16 часа. По принцип 16: 8 не е предназначен като диета, а като здравословен начин на живот, на който трябва да се придържате цял живот. 16-часовият интервал на гладуване не трябва да се разглежда като задължителен, а като препоръка. Слушайте себе си и тялото си и намерете време за постене, което ви е удобно.

OMAD диета

Диетата с едно хранене на ден е много строга форма на 16: 8. Гладуването в продължение на 23 часа е редът на деня, като през това време са разрешени само напитки без калории. Ястие по ваш избор може да се консумира през оставащия час.

Диетата на Хиршхаузен

Това е просто друго име за прекъсващо гладуване 16: 8. Както вече споменахме в началото, германският лекар и комик Еккарт фон Хиршхаузен постигна добър успех със себе си чрез тази форма на хранене и следователно силно го рекламира и разработи свое собствено приложение.

Алтернативно дневно гладуване (ADF)

Необходими са последователност и постоянство с ADF. В допълнение към дните с нормална консумация на храна, има и дни, в които хората постит напълно или ядат само много нискокалорични ястия.
Това са най-често срещаните варианти:

Диета 5: 2

Тук се храните нормално в продължение на 5 дни и само много намалено през два дни (жени 500 калории, мъже 600 калории). Храни, богати на въглехидрати, сладки закуски и алкохол са забранени в гладно дни.

24 часова диета

Тук трябва да гладувате напълно 1-2 дни в седмицата. Този вариант на диета се допълва от богата на протеини диета и интензивна програма за упражнения.

Метод 10 в 2

Яжте един ден (1), пости един ден (0) през (2) дни. По-конкретно, това означава да ядете 12 часа и да гладувате 36 часа.

За да започнете, ще намерите безброй приложения (платени и безплатни) за периодичен пост, които трябва да ви помогнат да се придържате към новия начин на живот. От вас зависи дали имате нужда от тези електронни напомняния или просто избирате типа си гладуване и го прилагате на своя отговорност.

Как може периодичното гладуване да ви помогне да отслабнете?

Който се придържа към 16-часовия интервал на гладуване задържа, също автоматично намалява? Все пак не е толкова просто. По време на гладуването от 16 часа или дори цял ден, тялото най-накрая се връща обратно към мастните резерви за производство на енергия и тъй като повечето хора не успяват да ядат толкова, колкото преди в рамките на прозореца за хранене, има бързи успехи в отслабването. Но ако можете да ядете големи количества наведнъж и по този начин да снабдите тялото си с повече енергия, отколкото ви е необходима в рамките на прозореца за хранене, килограмите няма да се отделят.

Независимо от това, периодичното гладуване може да бъде добро решение за тези, които искат да отслабнат, защото спира денонощно да закусва и също така ограничава яденето от скука пред компютъра и телевизора. Ще планирате храната си по-съзнателно през определеното време, за да не сте гладни през целия период на гладуване. Можете да постигнете дългосрочен успех само ако се справяте с качеството на вашата храна - а не с количеството, което можете да изядете.

Здравословна ли е тази диета?

див лук

Постоянното гладуване не е вълшебно хапче, което балансира останалата част от вашата диета. Можете да опитате периодично гладуване, В допълнение към балансирана диета.

мога ли да пия алкохол?

Алкохолът трябва да се консумира умерено и само в прозореца на трапезарията. По време на гладуването е контрапродуктивно, защото е много калорично, инхибира загубата на мазнини и ви огладнява.

Позволено е бързо хранене?

Ако ядете по-малко и отслабвате от периодично гладуване, кръвната Ви картина със сигурност ще се подобри леко. Само това не прави начина ви на живот наистина здравословен. Ако ядете изключително тежка диета и отказвате зеленчуци и плодове, или ако разбирате пътуване до шофирането или готово ястие в микровълновата под хранене, вашата диета няма да стане изведнъж здравословна чрез гладуване. Вероятно тялото ви ще има недостиг на витамини и/или хранителни вещества, а чревните бактерии драстично се изчерпват.

Защо периодично гладуване?

Постигането на неусложнена загуба на тегло без изчисляване на калориите е само една от многото причини, поради които периодичното гладуване е много популярно и съответно често се рекламира.

Друга важна причина е предполагаемият положителен ефект върху нашето здраве: Казва се, че периодичното гладуване увеличава продължителността на живота и имат положителен ефект върху нашите кръвни стойности.

Защо може да е така и какви изследвания в момента се занимават с ефектите от гладуването върху нас, хората?

Постенето пречи на метаболизма ви. Ако ядете постоянно през целия ден, хормоните, които всъщност трябва да контролират чувството на глад и ситост, са преувеличени. Пример за това е инсулинът, който нашият панкреас отделя в отговор на повишаване на кръвната захар. Инсулинът се грижи за транспорта на глюкоза до клетките. След освобождаване на инсулина нивото на кръвната захар отново спада и отново се чувствате гладни. Ако обаче не снабдяваме тялото си непрекъснато с храна, то вече не използва въглехидрати за производство на енергия, а по-скоро, по желание в диетата, върху мастните резерви. Това се случва след около ден.

По-дългите почивки с храна стимулират така наречената автофагия в организма, премахването на вредните вещества в клетките. Повредените протеини се натрупват в старите клетки. Почистването му действа само ако на тялото се „даде“ почивка от хранене, тъй като хормонът инсулин инхибира този процес.
Автофагия - ако искате да задълбаете в темата, ето един много добър отзив от Univ.-Prof. Dr.rer.nat Франк Мадео, който изследва стареенето и клетъчната смърт в Грац.

Кой трябва да внимава, когато пости?

С периодично гладуване това е добре поносима форма на хранене. В допълнение към логичните причини, които говорят против гладуването (ако се чувствате слаби или болни или искате да качите мускули), на деца и юноши, както и на крехки възрастни хора и бременни жени, трябва да им се позволява да се наслаждават на храната си без ограничения.

Има и предишни заболявания или причини, които говорят против започване на периодично гладуване, без да се консултирате с Вашия лекар, дори ако иначе се чувствате силни и годни.

Постоянното гладуване не се препоръчва при следните медицински състояния:

Недохранване и недохранване
хранителни разстройства
Аменорея (липса на менструация)
ниско кръвно налягане
диабет
мигрена

Освен това, ако приемате редовно лекарства, периодичното гладуване може да не е подходящо за вас. Ако трябва да приемате лекарства с храна в определено време на деня, тогава трябва също да се придържате към тази рецепта. Някои хранителни добавки (напр. Мастноразтворими витамини като А, С и Е) също трябва да се приемат по време на хранене, за да ги усвои тялото. И в този случай обсъдете планираното бързо с Вашия лекар, диетолог или фармацевт.

Защо не отслабвам, докато постим всеки ден?

След първоначалната еуфория дисциплината бавно отшумява. Отначало все още гордо казвате на всички, от днес всичко ще бъде различно, няма да ям нищо след 16:00, това е толкова добре за мен. Но мотивацията трябва да изчезне бързо. Особено когато прекарвате вечерта си сами на дивана, изкушението е много голямо, че изхвърляте диетичния си план зад борда и се поддавате на (емоционалното) чувство на глад. Ако нямате ясна цел и нямате мотивиращи малки подцели предвид какво искате да постигнете с ежедневно гладуване, промяната в диетата няма да работи в дългосрочен план.

В допълнение към очевидното, следните причини могат да попречат на вашите планове:

вашата диета е едностранна и пълна с готови продукти по време на прозореца за хранене
ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае от гориво
интервалът ви на гладно е твърде кратък
ядете твърде малко през разрешеното време
навлизате в калорийни капани, без дори да осъзнавате (сладки напитки и т.н.)

Храна за размисъл за две класически клопки в периодичното гладуване: глад и йо-йо ефект.

КАКВО ДА ПРАВИМ, АКО ГЛАД?

Хората са създания на навика. За първи път ще почувствате глад при обичайното си хранене. Просто защото главата и тялото са програмирани да имат храна в този момент. Трябва да си дадете малко време, за да се приспособите към новия ритъм на хранене. Малките трикове могат да ви помогнат да избегнете желанието вечер в началото: Какво ще кажете за танцов клас или разходка вечер?

Простете си малки изплъзвания, ако не сте успели да приложите плана си, забравете за него и просто продължете на следващия ден. Само когато трябва да използвате фиша като оправдание за отказ, той се превръща в нещо неприятно. Фишовете са просто хора, никой не е перфектен денонощно.

скандалният йо-йо ефект:

Всеки, който се фокусира върху видимата загуба на тегло за възможно най-кратко време, вероятно вече е запознал досадния йо-йо ефект. След няколко дни гладуване или строга диета тялото почти „извиква“ за това, което му е отказано. Всеки, който след това започне да яде точно както преди диетата, бързо си възвръща нежеланите килограми и често дори повече от преди. Освен това, дните с пълно гладуване са по-малко препоръчителни, ако искате да отслабнете трайно. Симптомите на дефицит се появяват бързо, особено при физически и психически стрес, които често се компенсират чрез консумация на повече калории в разрешените дни. Това няма смисъл - така се получава йо-йо ефектът.

Дори ако периодичното гладуване основно означава, че всяка храна е разрешена в разрешения период от време, все пак трябва да преосмислите диетата си. Оптимално е менюто да е балансирано, богато на хранителни вещества и здравословни и мазни храни с високо съдържание на захар, удобства и т.н. са склонни да останат изключение. Така че загубата на тегло се увенчава с дългосрочен успех.

Доклади от опита и моето заключение за периодично гладуване

Моята приятелка Ули изпробва как методът 16: 8 работи в ежедневието на семейния живот с две малки деца през октомври. В нейния страхотен блог Fit & Glücklich Можете да намерите доклада на Ulli за периодичното гладуване .

Моето заключение

Една екстремна форма като цели дни с нула калории не може да бъде приложена трайно в ежедневието. След първоначалните успехи обикновено се появява йо-йо ефектът. За сравнение, анализите показват еднакви ефекти върху теглото, мастната маса, мускулната маса и кръвната захар при еднакво количество калории между дните на гладно и ежедневно намалените количества храна. Затова не препоръчвам тази строга форма на периодично гладуване.

Настоящите изследвания показват, че гладуването увеличава стареенето на клетките може да бъде повлиян положително. Все още има разногласия относно необходимия период на гладуване. Тъй като потенциалните ползи са големи, препоръчвам периодично гладуване здравите хора са много щастливи като първоначално начало за постоянна промяна в диетата!

Само положителният страничен ефект, произтичащ от факта, че вече не ви омръзва с парченца, чипс, пръчици за гевреци, бира и др. По време на ежедневния период на гладуване пред телевизора, подобрява вашите хранителни навици и намалете дневния прием на калории.

5 начални съвета за периодично гладуване

Ако искате да изпробвате варианта 16: 8, препоръчваме ви да вземете предвид тези 5 точки:

Поставете си за цел да направите диетата си здравословна и балансирана, наслаждавайте се на часовете от деня, когато не ви е позволено да ядете и по този начин освободете главата си за други неща.
Изберете период на гладно от 14 до 18 часа, който отговаря на вашето ежедневие и чувството ви за глад. Като начало експериментирайте кой период на гладуване ви е удобен. Да се взираш в часовника с ръмжещ стомах и просто да чакаш, за да можеш най-накрая да можеш да ядеш отново, не е целта!
Периодът може да бъде избран и по различен начин през работните дни, отколкото през уикенда.
Планът ви за гладуване също не трябва да се превръща в противоречива тема на тържества или на почивка. Можете да прекъснете по всяко време.
Вие сами решавате дали искате да следвате изцяло плана си за хранене или искате да вземете спокоен, гъвкав подход и да се храните нормално, когато се срещате с приятели и семейството или на бизнес обяд - без значение колко е час.

Ако искате да промените трайно диетата си и не можете сами да постигнете целта си, потърсете подкрепа от диетолог.

Диетата, от която страдате вие и/или вашето семейство и приятели, е вредна за вашето здраве!

Ще получите още факти за най-красивата тема в света: Храна:-) и съвети за храненето, ако се абонирате за моя бюлетин и ме следвате в Pinterest.