15 храни за изграждане на мускули за жени

Знакът на пейката за тежести във фитнеса отдавна е често срещан - и това е хубаво нещо. Защото времената на нулев размер и други опасни постни тенденции явно най-накрая отминаха: Ние, жените, сега предпочитаме да бъдем стегнати и дефинирани, силни, вместо „просто“ слаби.

Но за да получите твърдо тяло, не е достатъчно да се потите правилно и да вдигате тежести по време на вашата тренировка. Защото както се казва: "Абс се правят в кухнята!" Вашите мускули могат да се изграждат и развиват само в комбинация с правилната диета.

Но кои хранителни вещества са необходими на тялото ви, за да изгради мускули и в кои храни са те? Имаме отговорите тук по-долу и в галерията с картини.

1. Протеинът е основният градивен елемент на вашите мускули

Ако искате да изградите красиви мускули, трябва да разчитате преди всичко на едно хранително вещество: протеин. Протеинът (наричан още протеин) е най-важният строителен материал в тялото ви, тъй като мускулите, органите и други подобни се състоят от аминокиселини, малките градивни елементи на протеините. Казано по-просто, те осигуряват на тялото ви перфектната основа за изграждане на нови мускулни влакна, когато ядете богати на протеини храни - защото мускулите са изградени от протеини. И не само това, тялото ви се нуждае и от протеини за регенерация.

Следователно е наложително да подкрепяте тренировката си с богата на протеини диета и да консумирате около 0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

ясен 8-седмичен план
30+ опции за закуска
68 страници
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Но не е важно само количеството, важно е и качеството на протеина. Ключова дума: биологична стойност. Тази стойност показва колко добре тялото може да преобразува хранителните протеини в мускулна маса. Яйцата например имат биологична стойност 100 и по този начин формират "златния стандарт". Колкото по-висока е биологичната стойност, толкова по-високо е качеството на протеина.

2. Подкрепете изграждането на мускули с правилните въглехидрати

Във времена на нисковъглехидратни въглехидрати стават все по-странични и направо демонизирани. Но въглехидратите сами по себе си не са лоши, защото трябва да се прави разлика между „добри“ и „лоши“ въглехидрати. Факт е: Освен протеините, въглехидратите (правилните!) Са най-доброто гориво за изграждане на мускули и ви осигуряват енергия за вашата тренировка.

Въглехидратите са основните източници на енергия за организма и дори са необходими за съхранение на протеини в мускулите. Комплексните въглехидрати с високо съдържание на фибри, които в идеалния случай са с нисък гликемичен индекс, правят идеалното хранене на мускулите.

Те имат предимството, че не правят нивото на кръвната захар скоково - за разлика от простите въглехидрати, направени от захар, бяло брашно или сладкиши, които трябва да избягвате. Поради краткосрочното чувство на ситост, резултатът е ниска производителност и чувство на глад. Фибрите, от друга страна, осигуряват по-дълго чувство на ситост и се съдържат в пълнозърнести продукти (тестени изделия, хляб), зеленчуци и бобови растения, например.

3. Мазнините не ви правят дебели, а ви карат

Преди да има кето или ниско съдържание на въглехидрати, „ниско съдържание на мазнини“ се смяташе за ХРАНИТЕЛНА концепция par excellence. Но времената, когато мазнините се разграждаха до злодея, отдавна отминаха. Тъй като мазнините не ви карат автоматично, напротив.

Мазнините са най-енергийните хранителни вещества и за разлика от въглехидратите не водят до повишаване на нивото на инсулина и следователно не ви позволяват да карате влакче в увеселителен парк. Трябва обаче да се прави разлика между добри и лоши мазнини или мастни киселини - основните градивни елементи на всички мазнини.

Лоши мазнини (Мазнини с наситени мастни киселини) често могат да бъдат намерени в животински мазнини, например в колбаси, сирене, чипс или мазни млечни продукти. Тези храни само добавят допълнителни калории към тялото ви и повишават нивата на холестерола.

Здравословни мазнини (ненаситени мастни киселини), от друга страна, се съдържат в студено пресовани растителни масла, в риба (пъстърва, сьомга или риба тон), ядки или авокадо. Тези храни са пълни с незаменими - т.е. жизненоважни - мастни киселини. И без мазнини много важни телесни функции не могат да протичат гладко и например мастноразтворимите витамини не могат да се транспортират. С правилната комбинация от здравословни и нездравословни мазнини, постиженията в спорта се насърчават и желаното, добре дефинирано тяло е на обсега.

Искате ли да знаете кои храни са идеални за изграждане на мускули? След това кликнете върху галерията ни с 15-те най-добри мускулни храни, които трябва да ядете редовно като спортист.

План от 26 страници като PDF
тренировка с чисто телесно тегло за дома
също идеален за начинаещи
всички упражнения в картина и видео
оптимизиран за печат
Повече информация

Фактът, че яйцата са с високо съдържание на протеини, не би трябвало да ви изненадва. По принцип те се състоят само от 13 процента протеин (1 яйце съдържа 7 грама протеин), но тялото ви може да използва тези протеини оптимално и да ги направи достъпни за мускулите за изграждане на нови мускулни влакна и за регенерационни процеси. Следователно малките кръгли електроцентрали се използват като стандартна стойност за биологична стойност. Това показва колко добре тялото може да превърне хранителния протеин в мускулна маса. И това работи по-добре с яйцата, отколкото с всяка друга храна, защото те имат максимална стойност 100. За сравнение: говеждото има биологична стойност 92, въпреки че теоретично съдържа повече протеини на 100 грама. Качеството на яйчния протеин е просто по-високо.

Ясно е, когато става въпрос за холестерол: Само малка част от холестерола, погълнат с храната, отива в кръвта. Яденето на едно или две яйца на ден е безопасно. Твърдо сварени, те са супер бърза и лесна закуска. (Често подценяваният) яйчен жълтък осигурява всички важни аминокиселини. Те също така съдържат много витамини и минерали - абсолютна суперхрана.

Птиците определено са една от най-добрите храни за изграждане на мускули. Пилето и пуйката не само съдържат много висококачествени протеини (около 24 грама на 100 грама), но и са с много ниско съдържание на мазнини - поне ако оставите кожата далеч. За сравнение:

пилешки гърди без кожа: 102 kcal и 1 g мазнина на 100 g
Пилешки бутчета с кожа: 173 kcal и 11 g мазнини на 100 g

Съвет за рецепта: Следователно филените филе от гърди са идеални за фитнес кухнята; те също могат да бъдат приготвени по много начини, например на скара, във фурна или в тигана. Ето 15 вкусни пилешки рецепти за вас.

Пресни или консервирани: винаги получавате добър улов с риба тон. С около 23 грама протеин на 100 грама, той е един от най-добрите доставчици на протеини от морето. Постига и резултат с високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, които тялото не може да произведе само, но са важни за сърцето и мозъка.

Биологичната стойност на 92 също е впечатляваща - тялото ви превръща протеина на рибата тон изцяло в мускули. В сравнение с протеините от месото на говеда или свине, рибният протеин е с особено високо качество за хората, тъй като не е свързан със съединителна тъкан, която е трудно смилаема.

В консервата тонът обикновено плува в масло, което го прави с 30 процента по-мазен. По-добре си купете нещо, което плува в собствения си сок и го изяжте в салата например.

Сладките картофи са НАЙ-ДОБРИТЕ, когато става въпрос за здравословни въглехидрати: независимо дали са печени, варени, като пюре, в къри или като хрупкави пържени картофи - сладките картофи са винаги и навсякъде и осигуряват ценна енергия под формата на сложни въглехидрати. Висококачествените фибри също осигуряват функциониращо храносмилане, така че да няма подут стомах на пътя на тренировката.

Сладките картофи също съдържат почти никакви мазнини, но още повече витамини, минерали и фитохимикали, които предпазват клетките на тялото ни от вредните свободни радикали.

Между другото: Те се наричат "картофи", но не са ботанически свързани с "картофите", които познаваме. Вкусът също е напълно различен (по-сладък) и напомня повече на морковите, отколкото на картофите.

С около 12 грама протеин на 100 грама, m ager quark осигурява много висококачествени протеини и е класика сред храните за изграждане на мускули - както за мъже, така и за жени. Дори културистите ядат постни кварки без край и с добра причина: постните кварки са с ниско съдържание на калории и мазнини, богати на протеини и също така неимоверно евтини.

Между другото, съдържащият се в него протеин е казеин. Казеинът е протеин, който само бавно попада в кръвта и осигурява на тялото (и вашите мускули!) Дълготрайни аминокиселини.

Единственият улов: когато се изправи направо, кваркът е доста лепкав и нежен, някои хора имат реални проблеми да го свалят. Най-добре е да го подсладите с мед, ядки, семена и плодове - и имате перфектната спортна закуска.

За оптимално изграждане на мускулите тялото ви се нуждае не само от достатъчно протеини, но и от здравословни въглехидрати: Следователно овесените ядки са идеалният избор сутрин или 1 час преди тренировка като закуска преди тренировка. С около 370 калории на 100 грама, люспите не са точно нискокалорични, но те ефективно помагат за изграждането на добре дефинирани мускули.

Благодарение на дълговерижните въглехидрати и фибрите, които съдържа, овесените ядки ще ви поддържат сити за дълго време и бавно и стабилно снабдяват тялото ви с енергия - идеално за следващата ви тренировка. Благодарение на високото си съдържание на здравословни, ненаситени мастни киселини и значителното съдържание на магнезий, те също така насърчават изгарянето на мазнини. Те също са добър източник на растителен протеин: 100 грама овесени ядки осигуряват 13 грама протеин.

Съвет за рецепта: Овесените ядки не само имат добър вкус в мюсли, можете също да печете с тях или да ги използвате като панировка. Ето 15 идеи за годни рецепти.

Рибата е здравословна, сьомгата е по-здравословна: Само една порция сьомга (150 грама) осигурява пълни 30 грама висококачествен, висококачествен животински протеин. Но това не е всичко: Ценни ненаситени мастни киселини - като омега-3 мастни киселини - и витамини А, В1, В 6, В 12, както и минерали като цинк и селен също се намират в изобилие в електроцентралата от морето.

Освен всичко друго, омега-3 мастните киселини подобряват течливостта на кръвта и ускоряват метаболизма на мазнините, така че те също са от съществено значение за изгарянето на мазнини при изграждане на мускули.

Зърнестото крема сирене - известно още като извара - винаги трябва да е в хладилника за всеки спортист. Причината за това е ниското му съдържание на мазнини в комбинация с високо съдържание на протеини от около 13 грама на 100 грама - най-добрата храна за изграждане на мускули.

С около 100 kcal на порция (1/2 чаша или 100 грама), изварата също е с много ниско съдържание на калории и всъщност е добър избор по всяко време на деня - независимо дали като кварк за закуска с плодове, ядки и мед или лъжица направо като закуска за между или преди отивам да спя. Изварата също прави доста добро разпространение и е чудесно като потапяне за плодове или сурови зеленчуци.

Бобовите растения като грах, леща, нахут, боб, боб и др. Са отличен източник на растителен протеин (средно около 20 грама на 100 грама) и поради това са много популярни сред вегетарианците и веганите, които искат да изградят мускули. Можете да ги купите или изядете като сух продукт (с предварително накисване) или като консерви, съдържанието на протеин тук също не трябва да се презира.

Бобовите растения също съдържат почти никакви мазнини, но съдържат много сложни въглехидрати и здравословни фибри. Тази комбинация от протеини, въглехидрати и фибри ще ви задържи за дълго време, а въглехидратите също така отиват в кръвта по-бавно, което предотвратява апетита и скоковете в кръвната захар.

Съвет за рецепта: Бобовите растения могат да се използват по най-различни начини в кухнята и да имат страхотен вкус, например в тиган за бърза кайма, в лют червен пипер (със или без месо), в салати, в яхнии или като добавка към месото.

D a мускулите се нуждаят не само от протеини, но и от мазнини, за да растат оптимално. С малко под 24 грама мазнини на 100 грама, авокадото има много, но не се паникьосвайте - можете (или по-добре: трябва!) Да ударите с тези мазнини с чиста съвест, защото те са здравословни ненаситени мастни киселини. Авокадото също съдържа много витамини (като витамин Е за защита на клетките), минерали и фибри.

Можете да направите много с авокадото в кухнята: независимо дали е класическо като гуакамоле, в салата, като заместител на маслото, като топинг за хляб или като супа - авокадото е невероятно гъвкаво и със своя уникален и леко орехов аромат се съчетава с много други съставки.

По отношение на биологичната стойност говеждото постига пикова стойност от 92, с други думи: Този животински протеин е от първокласно качество. Например, 100 грама телешко филе съдържа огромен 21 грама протеин. Ето защо (постното) говеждо месо винаги е било една от най-добрите храни за изграждане на мускули.

Червеното месо, като говеждо филе, също е богато на лесно достъпно желязо, което е важно за транспорта на кислород в кръвта, наред с други неща. Говеждото също съдържа ценни витамини от група В като витамин В12, както и магнезий, цинк, селен, калций и фосфор.

Но бъдете внимателни: Ограничете консумацията на червено месо (включително говеждо, свинско и колбаси) до 1-2 порции седмично, тъй като твърде много червено месо насърчава развитието на рак на дебелото черво, сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Съвет за рецепта: Този азиатски тиган е по-добър от всяка пържола!

Комбинацията „ориз + пиле“ е широко разпространена във фитнес и бодибилдинг сцената. Пилето осигурява много животински протеини, разбира се - това вече го знаем. Но оризът също не бива да се подценява: тъй като достатъчният запас от въглехидрати осигурява оптимални резултати за всеки (силен) спортист, тъй като въглехидратите са най-важният източник на енергия.

Оризът е особено подходящ като източник на енергия, тъй като има нисък гликемичен индекс и висока хранителна плътност. Оризът осигурява не само въглехидрати, но и протеини, както и минерали като желязо, магнезий, калий и цинк.

Между другото: За разлика от полирания бял ориз, кафявият ориз (или пълнозърнест или кафяв ориз) е по-добра алтернатива, тъй като кафявият ориз не се бели и повечето жизненоважни вещества са в черупката.

Прекалено скучен ли е ледът в дългосрочен план? След това прекарайте контрабанда киноа в диетата си за изграждане на мускули. Киноата е така нареченото псевдозърно. Това са зърна, които по външен вид и употреба са подобни на истинските зърна (като овес, пшеница и др.), Но ботанически принадлежат към различни семейства растения.

Киноата например е семейство гъши крака и идва от Южна Америка. Най-страхотното при киноата: тя не съдържа глутен, богата на желязо, осигурява здравословни въглехидрати и много фибри и е два пъти по-богата на протеини от ориза, например - с 15 грама протеин на 100 грама. Той осигурява важни аминокиселини, които липсват в „истинското“ зърно, което го прави един от най-добрите растителни източници на протеин.

Киноата се използва точно като ориза, например, просто като гарнитура към риба, месо или зеленчуци, но също така е добро допълнение към супи и яхнии. Салати, гювечи или банички също могат да се очароват с киноа.

Ядките са отличен източник на растителни протеини и са много популярни като закуски сред спортисти - независимо дали са бадеми, орехи, кашу или фъстъци (най-високо съдържание на протеин 25 грама на 100 грама).

В допълнение към протеините, всички те ви осигуряват много здравословни, ненаситени мастни киселини, много витамин Е, различни витамини от група В и минерали като калций и магнезий. В резултат на това те не само защитават сърцето и кръвоносните съдове, но и ви осигуряват енергия и ви поддържат сити за дълго време.

Ядковото масло, като фъстъчено масло или бадемово масло, също е супер здравословно и идеално за потапяне на плодове, например. Когато купувате ядково масло, винаги разглеждайте списъка на съставките: 100 процента ядки, без допълнителна захар или аромати? Достъп!

T ofu е вид соева извара, направена от соя, вода и сол. Той е един от най-добрите доставчици на протеини: 100 грама съдържат около 15 грама протеин - което е доста впечатляващо за разлика от говеждото с около 20 грама. Вегетарианската класика също така предлага различни минерали, витамини и незаменими аминокиселини. Има и допълнителни плюсове за толерантност, тъй като тофуто не съдържа нито лактоза, глутен, нито холестерол.

Тофу е доста скучен на вкус и трябва да бъде подправен правилно с подправки или билки. В био магазините, супермаркетите и дрогериите има и редица продукти от тофу, като колбаси или шницел, с които можете да експериментирате.