11 съвета за здравословна диета в ежедневието

Актуализирано: 18.01.2018 г. - 10:59 ч

Здравословната диета включва приготвяне на пресни и сезонни храни.

Вие сте това, което ядете! Тези, които се хранят пълноценно, остават здрави по-дълго, повишават представянето си и се чувстват по-добре. Вие сте това, което ядете! Тези, които се хранят пълноценно, остават здрави по-дълго, повишават представянето си и се чувстват по-добре.

Но как може да се въведе здравословна диета в ежедневието?

1. Яжте много плодове и зеленчуци

Витамини, минерали, микроелементи и фибри - всички тези компоненти на зеленчуците и плодовете имат незаменим принос за здравословното хранене. Научните изследвания също показват, че тези, които ядат много плодове и зеленчуци, са по-малко склонни да развият високо кръвно налягане, деменция, сърдечно-съдови заболявания, инсулти, затлъстяване и някои видове рак. Едно правило помага да се покрие ежедневната нужда от витамини: Трябва да ядете порция плодове и зеленчуци пет пъти на ден. Една порция е приблизително еквивалентна на пълна ръка. В идеалния случай сте три порции зеленчуци и две порции плодове на ден. Включени са и прясно изцедени сокове, сушени плодове и сурови ядки. По този начин увеличавате консумацията на плодове и зеленчуци до препоръчителното количество от поне 650 грама на ден.

2. Нежна подготовка

Като сурови зеленчуци, плодовете и зеленчуците са богати на витамини. По-специално плодовете се ядат лесно в суров вид. Много хора обаче получават стомашни проблеми от суровите зеленчуци. В допълнение, някои хранителни вещества като бета-каротин, протеини и някои ензими могат да се усвоят по-добре от организма, когато зеленчуците се готвят. Експертите съветват, че менюто в идеалния случай се състои от 30 до 50 процента сурови зеленчуци. Когато готвите зеленчуците, трябва да сте сигурни, че те запазват цвета си и хапят, тъй като по този начин се запазват повечето хранителни вещества.

3. Пийте достатъчно

Тялото се нуждае от достатъчно течности, за да поддържа работата си. Експертите съветват да пиете поне 1,5 до 2 литра течности на ден, в зависимост от това колко силна е жаждата. При здравите хора естественото чувство на жажда дава добър ориентир за това колко течност се нуждае от тялото. Това чувство може да бъде нарушено при възрастни хора и болни, като в този случай приемът на течности трябва да се следи внимателно с дневник за пиене. За да се задоволи нуждата от течности, човек трябва особено да пие вода. Неподсладеният чай или кафе може да се добави като вкусна добавка. Безалкохолните напитки, лимонада, какао или плодови сокове от хладилния рафт, от друга страна, съдържат много захар и не са подходящи за утоляване на жаждата.

4. Предпочитайте сезонни и регионални храни

По принцип естествените и разнообразни храни трябва да бъдат в менюто. Ако е възможно, купувайте сезонна храна от региона, например на седмичния пазар. В супермаркетите има и редица регионални храни, които обикновено са етикетирани като такива. Те имат по-високо съдържание на витамини, по-свежи са, имат повече вкус и обикновено са с по-добро качество от храни, които вече са обиколили половината свят. Освен това екологичният отпечатък е значително по-нисък. Цифровите сезонни календари ви помагат да разберете кога кои видове плодове и зеленчуци са основно време за прибиране на реколтата. Замразените зеленчуци могат да се купуват и през зимните месеци, защото се замразяват веднага след прибиране на реколтата, което означава, че се запазват много витамини и хранителни вещества.

5. Пълнозърнести храни вместо нормални зърна

Диета с продукти, направени от пълнозърнести храни, противодейства на образуването на вредни мастни натрупвания около вътрешните органи и увеличаването на коремните мазнини. Тези, които ядат пълнозърнести продукти вместо нормални зърнени продукти, също намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. Това е така, защото процесът на смилане на пълнозърнести продукти отнема повече време и ви прави по-бързи. Доставката на хранителни вещества също продължава по-дълго. Накратко: пълнозърнестият хляб бие бял хляб!

6. Мляко и млечни продукти всеки ден

Не само децата, но и възрастните не трябва да правят без ежедневния прием на мляко или млечни продукти. Тъй като те се считат за най-важните доставчици на калций, който е от съществено значение за здрави и стабилни кости и зъби. Само 250 мл мляко покрива дневната нужда от калций. Освен това млякото и млечните продукти осигуряват много протеини, важни минерали като фосфор и множество витамини като витамин В2 и витамин D.

7. Месо и колбаси в умерени количества

Някои минерали и микроелементи се усвояват по-добре от животинските продукти, отколкото от растителните. Въпреки това, човек трябва да консумира само животински продукти в умерени количества, особено месо. Експертите препоръчват да опаковате в чинията си не повече от 300 до 600 г месо и колбаси седмично. Трябва да се даде предимство на бялото месо пред червеното, защото червеното месо увеличава риска от развитие на рак на дебелото черво и ректума. Преди всичко трябва да се избягва месото с високо съдържание на мазнини, тъй като това може да има отрицателен ефект върху състава на липидите в кръвта и върху телесното тегло.

8. При сладките по-малкото е повече

Сладките не съдържат значително количество ценни хранителни вещества и не влизат в ежедневното меню. От една страна, високото съдържание на захар атакува зъбния емайл, от друга страна, сладките съдържат много калории с ниско чувство за ситост, защото нивото на кръвната захар бързо се повишава и спада. Тези, които ядат много сладкиши, имат повишен риск от развитие на диабет и са по-склонни да страдат от наднормено тегло, което от своя страна може да има много здравословни недостатъци. От време на време обаче сладките са балсам за душата. Трудно е да се устои, особено по Коледа. Ако се придържате към по-здравословни алтернативи на обичайните сладкиши и по друг начин се храните здравословно, можете също да хапвате от време на време.

9. Съзнателно се наслаждавайте на ястията

Нашето храносмилане работи най-добре, когато се храним бавно и дъвчем добре: метеоризъм, киселини и други подобни се появяват по-рядко, хранителните вещества могат да се използват по-добре и чувството за ситост се появява по-рано. Последното води до по-нисък прием на калории, което противодейства на натрупването на затлъстяване. Отделете поне 20 минути за хранене и сдъвчете всяка хапка около 20 пъти.

10. Комбинирайте здравословна диета със спорт и упражнения

Ако балансираното хранене е един от стълбовете на здравословния начин на живот, то упражненията са другият. Тялото се нуждае от упражнения не само за изгаряне на калории, но и за укрепване на мускулите и гъвкавостта и за подобряване на производителността. Експертите препоръчват да отделяте поне 30 до 60 минути упражнения всеки ден. Това може да е разходка, но може и спорт. Всеки, който страда от наднормено тегло, може да обяви война на излишните килограми със спортове за издръжливост. Тялото използва около 550 калории на час при джогинг. Тези, които разчитат на редовна физическа активност в допълнение към здравословната диета, не само предотвратяват затлъстяването, но и диабет и много други заболявания. Амбициозните спортисти, които искат да увеличат физическото си представяне с диетата си, също трябва да се справят с текущото състояние на знанията за спортното хранене, за да постигнат възможно най-добри резултати.

11. Не си лягайте с пълен стомах

Начинът на хранене също влияе върху качеството на съня ви. Между почивката в леглото и вечерята трябва да има поне два часа, защото тялото се нуждае от енергия за храносмилателния процес, която противодейства на спокойния сън. Обикновено трябва да избягвате мазни ястия вечер, тъй като те натоварват организма и могат да ви направят безсънни. Освен това трябва да се избягва подпухването на храна и алкохол вечер. Дори малки количества алкохол могат да имат отрицателен ефект върху REM и фазите на дълбок сън, дори ако бирата първоначално може да ви помогне да намерите начин да заспите по-лесно. По-добре си пригответе чай за насърчаване на съня, преди да си легнете.