Топ 11 TRX упражнения за тренировка с прашките

Обучението TRX може да предложи много. Но как всъщност тренирате с тренажор за слинг? Събрали сме най-добрите упражнения с насоки.

Тези TRX упражнения са възможни

Кои упражнения са подходящи за правене с тренажор за слинг? По принцип всички упражнения с телесно тегло са подходящи за изпълнение в тренировката на слинг. Чрез комбиниране на телесното тегло и TRX, много от често срещаните упражнения могат да бъдат улеснени или по-трудни. Упражненията могат да се адаптират много индивидуално.

Могат да се изпълняват както по-функционални TRX упражнения в мускулната верига, така и изолиращи упражнения за отделни мускулни групи. Поради присъщата си нестабилност, тренажорът за слинг е идеален и за основни упражнения. Само на скокове трябва да се наслаждавате с повишено внимание, когато единият крак е вдянат в TRX. Погрешната преценка при движение може да доведе до падане.

Правилното упражнение е от решаващо значение

Независимо от упражненията и оборудването: Качеството трябва да бъде правилно, така че обучението да изпълнява целта си. TRX е много добър инструмент за трениране на няколко важни спортни умения.

Една способност обаче се откроява по-специално: Стабилизирането на цялото тяло в пространството, докато виси на примката. Ако гребете в TRX, изтласкате се от ръцете си или застанете на един крак, ще забележите това много бързо. Само онези, които правят тялото си стабилно като дъска в правилните зони (особено в сърцевината), могат чисто да се изтощават в пълния обхват на движението. Ето защо критерият за най-високо качество е Напрежение на тялото.

Следващият ни стандарт също помага тук: Ако искате да задържите торса си напрегнат, не трябва да се движите твърде неконтролируемо. Правилен, контролирано темпо на движение особено когато отстъпването е популярно. Когато се движите срещу гравитацията (например нагоре с лицеви опори или гребане), можете да работите малко по-бързо. Основно правило: „Бързо нагоре, контролирано надолу“.

Последното качество, което трябва да се има предвид, е особено важно при упражнения TrX с един крак: Движението е най-добре да се прави, докато все още съществува баланс. Ако все още залитате много, първо трябва да възстановите баланса си, преди да направите следващото повторение.

11-те най-добри TRX упражнения

С правилните TRX упражнения и подходящи стандарти за обучение, нищо не пречи на TRX обучението! По-нататък обясняваме кои упражнения могат да се използват за обучение и как.

Налягане

Изходна позиция
Започваме с изпънати ръце в TRX. Можем да стоим почти изправени и само да се наведем леко напред (начинаещи) или да се наведем почти напълно в TRX като дъска. Нашите ръце, лакти и рамене образуват линия и ние изграждаме напрежение в стомаха.

Междинно положение
От изходна позиция се оставяме да се плъзгаме контролирано от ръцете си надолу в дълбоката позиция за лицеви опори в TRX - никога не трябва да губим напрежението в тялото си. След кратка почивка се връщаме на върха чрез мощно изпъване на ръцете.

Единственото упражнение, за което се нуждаем от помощ. Опростената версия на TRX може също така напр. да бъдат заменени с рамка на вратата.

Изходна позиция
В изходна позиция се грижим да натрупваме напрежение в тялото, докато стоим (начинаещи) или легнали (напреднали). За това напрягаме стомаха и дърпаме лопатките заедно. Ръцете ни висят изпънати в TRX или на ръба/рамката на вратата.

Междинно положение
В следващата стъпка се дърпаме напред или нагоре, като мощно сгъваме ръцете си. Тук приближаваме собствените си ръце към ребрата и държим лопатките заедно. След кратка почивка (около 1 секунда) бавно се връщаме в изходна позиция.

Face Pull е вариант на TRX Row, в който работим предимно от горната част на гърба и външните ротатори на раменете. Преди всичко се казва, че има положителен ефект върху стойката, тъй като тренираме мускулите, които ни помагат да отворим гръдния отдел на гръбначния стълб. Изпълнението е идентично с Реда, само че от една страна не можем да се накланяме толкова силно към земята. Просто сме по-слаби в мускулите, които тренираме тук. От друга страна, разбира се, посоката на придърпване се различава: Вместо да движим лактите надолу, ние ги придвижваме към врата и лицето си.

Клякам

Клякането или клякането е едно от най-ефективните TRX упражнения за укрепване както на бедрата, така и на краката. В зависимост от индивидуалната анатомия, упражнението може да се извършва в по-тясна или по-широка позиция. Въпреки това, много хора често имат проблеми с поставянето на коленете в подходящата позиция напред, за да получат добра дълбочина на огъване. Тук TRX може да помогне:

С помощта на дресинга за слинг, ние можем да се отпуснем много по-силно назад и да задържим по-лесно коленете си над краката си, вместо да ги тласкаме напред. В дългосрочен план обаче трябва да работим върху мобилността си, докато успеем да направим редовен клек. Пистолетният клек TRX служи като допълнителен вариант за укрепване.

Изходна позиция
Започваме в права стойка, като краката ни са приблизително на ширината на раменете и пръстите ни сочат леко навън. Лопатките са свити и коремът е стегнат.

Дълбоко положение
За да влезем в ниско положение, изтласкваме коленете си навън и напред и в същото време бедрата назад. Поддържаме равновесие, като извеждаме ръцете си напред. Важно е гърбът да остане прав. Ние държим гърдите си опънати високо и поглед напред. Оттук се натискаме отново с помощта на мощно удължаване на бедрата и краката.