10 грешки във вегетарианска или веганска диета

Вегетарианската или веган диета предлага много ползи за здравето. Възможна загуба на тегло и намален риск от сърдечни заболявания са само няколко. Въпреки това, не винаги е лесно да осигурите на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае на вегетарианска или веганска диета. EAT SMARTER обяснява на какво трябва да обърнете внимание, за да избегнете типични грешки.

Съдържание

Автоматично считайте веганските или вегетарианските продукти за по-здравословни
Консумирайте твърде малко калории
Консумирането на твърде малко желязо
Не пие достатъчно
Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати
Не получавате достатъчно витамин В12
Не консумират достатъчно пълноценни храни
Не отговаря на изискванията за калций
Не яде достатъчно богати на протеини храни
Недостатъчен прием на омега-3 мастни киселини
Знания за отнемане

1. Автоматично считайте веганските или вегетарианските продукти за по-здравословни

За съжаление, само защото даден продукт е обявен за вегетариански или веган, не означава, че той автоматично е по-здравословен. Пример за това е бадемовото мляко, растителна напитка, която често се използва като алтернатива на кравето мляко. Бадемово мляко съдържа малко калории и е обогатен с много важни хранителни вещества.

Не е задължително обаче да е по-здравословно от кравето мляко, защото съдържа по-малко протеини. Подсладеното бадемово мляко също съдържа голямо количество захар.

Друг пример са веганските или вегетарианските алтернативи на месото. Те могат да ви улеснят да промените диетата си, но рядко трябва да включвате такива храни в диетата си, тъй като те често са силно обработени и съдържат много изкуствени съставки.

Броят на калориите също не бива да се пренебрегва и често липсва протеин, фибри или важни хранителни вещества като цяло. За да избегнете тази грешка с вегетарианска или веганска диета, трябва да консумирате такива заместващи продукти само умерено. Уверете се, че правите гарнитурите възможно най-питателни.

2. Консумирайте твърде малко калории

Много популярна грешка е приемането на твърде малко калории, което по-добре да избягвате с веганска или вегетарианска диета. Веганите и вегетарианците често са склонни да консумират по-малко калории от хората, които ядат месо. Веганите често имат най-нисък прием на калории; Вегетарианците са малко по-високи средно.

Калориите са основният източник на енергия на тялото и е необходимо определено количество, за да може тялото да функционира правилно. Намаляването на приема на калории до минимум може да има отрицателни ефекти и например да доведе до хранителен дефицит, забавен метаболизъм или водят до умора.

Затова се уверете, че отговаряте и на необходимия прием на калории, така че тялото ви да бъде адекватно снабдено и да разполага с достатъчно енергия.

3. Консумирането на твърде малко желязо

Месото е добър източник на много важни минерали и витамини, както и желязо. Тъй като вегетарианците и веганите не ядат месо, те са зависими от растителни източници на желязо или желязо от млечни продукти.

Тъй като желязото от такива продукти се усвоява по-лесно от организма, съществува повишен риск от развитие на желязодефицитна анемия за вегани и вегетарианци.

Когато това се случи, тялото вече не произвежда достатъчно червени кръвни клетки, което може да доведе до замайване или умора. Не е нужно обаче да се притеснявате - с добре планирана вегетарианска или веганска диета вие сте напълно в състояние да отговорите на дневните нужди на организма от желязо. Например, включете леща, фасул, семена или ядки във вашата диета, за да я получите Недостиг на желязо за заобикаляне.

И още един съвет: Богатите на желязо храни се усвояват особено добре от организма в комбинация с храни, които имат високо съдържание на витамин С. Това може да се постигне отлично със зеленчукова гарнитура или парче плод по време на хранене.

4. Не пие достатъчно

Всеки трябва да избягва тази грешка, без значение какъв тип диета сте избрали за себе си. За вегетарианците и веганите обаче е особено важно да пият достатъчно, тъй като консумират повече фибри чрез бобови растения, зеленчуци или пълнозърнести храни.

Водата е с един диета с високо съдържание на фибри Ето защо е толкова важно, защото питейната вода спомага за придвижването на фибрите през храносмилателния тракт и по този начин се избягват запушвания или образуване на въздух в стомаха. Най-добре е винаги да имате чаша вода в очите, за да не забравите да пиете.

5. Яжте твърде много рафинирани въглехидрати

Вегетарианците или веганите често допускат грешката, като заместват месните продукти с рафинирани въглехидрати, например тестени изделия или хляб. По време на производството на тези храни, рафинираните зърна се лишават от полезните фибри, съдържащи се в пълнозърнести продукти.

Диетичните фибри помагат за предотвратяване на хронични заболявания, поддържат ви сити за дълго време и забавят усвояването на захарта, за да осигурят постоянни нива на кръвната захар. Консумирането на голям брой рафинирани въглехидрати увеличава или увеличава риска от развитие на диабет Коремни мазнини да кандидатствате.

За да включите повече хранителни вещества във вашата диета, заменете, например, бял хляб, бял ориз и тестени изделия с пълнозърнести продукти като овес, кафяв ориз, елда или киноа.

Уверете се също, че комбинирате пълнозърнестите продукти с плодове, бобови растения или зеленчуци, за да направите диетата си балансирана и питателна.

6. Не получавате достатъчно витамин В12

Витамин В12 е изключително важен за организма. Ето защо, когато следвате вегетарианска или веганска диета, определено трябва да избягвате грешката да консумирате недостатъчно витамин В12.

Наред с други неща, витамин В12 играе елементарна роля в образуването на червени кръвни клетки и се съдържа главно в животински продукти като месо, ракообразни, яйца и млечни продукти, поради което вегетарианците и веганите имат по-висок риск от дефицит на витамин В12 (1) .

Но тези, които ядат месо, също могат да бъдат засегнати. Следователно кои храни трябва да консумирате редовно, за да предотвратите дефицит и как трябва Недостигът на витамин В12 може да се намери тук.

7. Не консумирайте достатъчно пълноценни храни

Има много вегетариански или вегански храни, които са много силно преработени и следователно по-малко полезни за вашата диета или здраве. Затова се старайте да избягвате все повече и повече преработени храни или удобни продукти. Вместо това увеличете консумацията на пълнозърнести храни като пълнозърнести храни, плодове или зеленчуци.

Това помага да се гарантира, че приемате ценни витамини и минерали, наред с други неща, които противодействат на липсата на хранителни вещества и подобряват функционирането на метаболизма.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да планирате повече пълнозърнести продукти за следващата си покупка. Можете също така да опитате да ядете няколко порции зеленчуци и плодове през целия ден, било то като лека закуска или като част от основно хранене.

8. Не отговаря на изискванията за калций

Грешката, която се случва с вегетарианска или веганска диета, е, че нуждите от калций не са адекватно изпълнени. Това е важен минерал за тялото, тъй като укрепва костите и зъбите и помага на мускулите да работят ефективно. Калцият също така подпомага функциите на нервната система.

Тялото отсъства за дълъг период от време Калций, Освен всичко друго, рискът от фрактури на костите се увеличава. Млечните продукти все още са най-известният източник на калций, но важният минерал се намира и в различни други храни (2) .

Тези, които не консумират мляко, трябва да се уверят, че консумират други храни с високо съдържание на калций, като например Зеле, броколи, бадеми или смокини. Обогатените с калций продукти също са добър избор.

9. Не приемайте достатъчно храни, богати на протеини

Протеините са съществена част от всяка диета. Необходим е за производството на тъкани, хормони и ензими, а протеинът също може да помогне за изграждането на повече мускулна маса. Ако спазвате вегетарианска или веганска диета, трябва да обърнете внимание на консумацията на протеини.

Има много храни на растителна основа с високо съдържание на протеини. Те включват нахут, сейтан, киноа или ядки кашу. Затова се опитайте да включите една или две храни, съдържащи протеин, във всяко хранене, за да осигурите на тялото достатъчно количество протеин да доставя (3) .

Това са топ 10 на нашите богати на протеини зеленчуци:

10. Недостатъчен прием на омега-3 мастни киселини

Подобно на протеините, омега-3 мастните киселини са от съществено значение за вашата диета. Те могат да намалят възпалението и да предотвратят деменция. Мазната риба и рибеното масло са най-честите източници на омега-3 мастни киселини.

За да отговорите на вашите изисквания за тези мастни киселини във вегетарианска или веганска диета, трябва да консумирате достатъчно количество храни с алфа-линоленова киселина (ALA) или масло от водорасли (растителен източник на омега-3 мастни киселини) всеки ден. Орехите и конопените семена са особено богати на ALA, ленено семе, Семена от чиа или брюкселско зеле.

Независимо дали са вегански или вегетариански: Ако търсите правилните рецепти за вашата диета, определено ще намерите това, което търсите в нашите съставени готварски книги!

Знания за отнемане

Все повече хора съзнателно избират веганска или вегетарианска диета. С вегетарианска и веганска диета може да се осигури достатъчно количество основни хранителни вещества с растителен начин на живот, стига определени храни да са включени в диетата (4) .

Вегетарианската и веганска диета изисква определени хранителни познания и планирано изпълнение при закупуване и приготвяне на храна.

Като цяло трябва да бъдете много внимателни с вегански и вегетариански готови продукти и да обръщате внимание на списъка на съставките при пазаруване, защото продуктите обикновено съдържат много мазнини и нездравословни изкуствени добавки.

Съвети за вегетарианци

За да се абсорбират достатъчно протеини от растенията, млякото и млечните продукти, както и пълнозърнестите и псевдозърнените култури (амарант, киноа), яйца, бобови растения и лупин служат като заместители. Изискването за желязо може да бъде задоволено чрез храни като бобови растения, спанак, копър и червени сокове.

Дефицитът на витамин В12 обикновено може да бъде предотвратен чрез консумация на сирене и млечни продукти.

Млякото и млечните продукти, както и богатата на калций минерална вода и зелевите зеленчуци също са от съществено значение за предотвратяване на дефицита на калций.

Справете се с вашата индивидуална диета, за да снабдите тялото си в достатъчна степен и да не причинявате симптоми на дефицит.

Съвети за вегани

С веганска диета трябва да обръщате голямо внимание на доставките на протеини и да използвате растителни източници на протеини като пълнозърнести храни, амарант, бобови растения киноа, соя или лупин.

Вие също трябва да компенсирате всеки дефицит на желязо с целенасочена диета. За да предотвратите недостиг на витамин В12, може да се наложи да прибягвате до хранителни добавки, тъй като ниската честота на витамин В12 във ферментирали храни, като кисело зеле или кореноплодни зеленчуци, е недостатъчна, за да се осигури пълноценно снабдяване с витамин.

Също толкова важно е да се отговори на нуждите от калций. Богатата на калций минерална вода, зелевите зеленчуци и магданоз също са важни тук.

Справете се с вашата индивидуална диета, за да снабдите тялото си адекватно и да не причинявате симптоми на дефицит (5) .